Din sciatic nerv är den största nerven i din kropp som börjar på din nedre del och grenar ner din högra och vänstra ben. En inflammation i den sciatic nerven är känd som ischias. Detta tillstånd uppstår när en ryggskiva eller skivmaterialet själv glider ut ur platsen och trycker på din sciatic nerv. Detta kan orsaka extrem smärta, stickningar och domningar i nedre rygg och ben. Ischias tenderar att komma i flare-ups, där du upplever extrem smärta i en till två dagar. Efter dessa ischiasflare-ups kanske du vill fortsätta träna noggrant.
Steg 1
Sträcka hamstringsmusklerna på baksidan av låret. Hamstringsna spänns efter en boll av ischias, som ytterligare kan dra på din nedre rygg. Ligga på ryggen med dina ben förlängda och dra ditt högra ben, som ska vara i rak position, mot bröstet. Ta tag i benets baksida när du fortsätter att ta den mot kroppen och känna en sträcka i bakbenet. Nedre benet och repetera på motsatt sida.
Steg 2
Engagera i nedre ryggsträckningsövningar för att minska kvarvarande muskelspänning efter en ischiasflare. Exempel är att ligga på magen med händerna bredvid dina axlar. Tryck långsamt mot golvet för att lyfta axlarna från marken, känna sträckan i din nedre del. Du kanske inte kan räta dina armar helt efter ischias, men du kan arbeta mot detta mål genom regelbundna sträckor.
Steg 3
Arbeta ditt kardiovaskulära system genom låga träningsövningar som att promenera, simma eller cykla. Den lutade framåtriktningen av cykelturen kan hjälpa till att lindra ryggmärgen efter ischias - de andra övningarna lägger inte för mycket på ryggen. Det kan hända att du måste börja med korta steg när du återupptar träning, till exempel 10 till 15 minuters sessioner för att minska smärta.
Steg 4
Arbeta dina magmuskler för att ge stabilitet mot ryggen. En starkare kärna tar trycket av dina ryggmuskler, vilket kan minska belastningen efter en ischiasepisod. Exercise exempel inkluderar buk crunches, cyklar och bäcken plattor. För att utföra bukkran, ligga på ryggen med fötterna på golvet. Lägg händerna bakom din hand och sammandrag dina magmuskler för att lyfta dina axlar från marken. Sänk ner axlarna och upprepa övningen 10 till 15 gånger.
tips
- Att öva korrekt form och bra hållning är viktigt när man återhämtar sig från ischias. Kontrollera din blankett i en spegel när det är möjligt eller sök efter hjälp när det är möjligt.
varningar
- Även om det kan vara frestande att ligga ner efter en ischiasflare, kan inaktivitet bidra till ischiasmärta. Vila en till två dagar när du har ischiasmärta bör vara tillräcklig för att möjliggöra läkning. Efter det kan återvända till aktivitet förhindra att musklerna bryter ner, vilket ytterligare bidrar till ryggsmärta.
