Träna dig själv för att köra långa avstånd snabbare kan vara en knepig strävan. Du vill öka din hastighet utan att offra din förmåga att slutföra ett längre avstånd. Om du inte kör tillräckligt med miles med för mycket fart, riskerar du att förlora din uthållighet. Om du kör för många miles riskerar du att förlora benhastigheten. För att hitta ett bra medium, kombinera veckovisa långa körningar, snabb träning, tempo kör och enkelt kör för att utveckla ett träningsschema som fungerar för dig.
Steg 1
Kör en lång sikt per vecka för att undvika att förlora din uthållighet. Börja med det längsta avståndet du kan springa just nu. Varje vecka eller två lägger du till en mil eller två till det här avståndet. Om du tränar för en tävling över 6 miles, öka avståndet tills du har nått 80 till 90 procent av avståndet för din mållopp. Om du tränar för rasträckor på 6 miles eller kortare, öka avståndet på dina långa körningar upp till högst 8 miles.
Steg 2
Planera ett intervall träning per vecka för att öka din benomsättning. Intervall träning består av perioder av snabb springning alternerande med perioder av långsammare körning så att din hjärtfrekvens minskar. Om du är ny på intervallträning börjar du med fyra till åtta cykler med 30 sekunder snabb springning följt av en minut av lätt körning. Öka avståndet mellan dina snabbare intervaller varje vecka tills du har nått maximalt två eller tre minuters snabb körning per intervall - dubbelt så mycket som möjligt mellan repeteringar. Varma upp och svalna alltid med 5-10 minuters lätt körning när du gör intervallträning.
Steg 3
Lägg till ett tempo köra till ditt schema varannan vecka när du kan slutföra minst 4 mil som din långa lopp. Efter uppvärmning i 10 minuter med en lätt takt, springa i 10 till 20 minuter i en takt som är något långsammare än din 10K-radie. Om du aldrig har kört en 10k, fokusera på att springa på cirka 80 till 85 procent av din all-out sprint-takt. Du bör springa fortare än din lätta takt och långsammare än din takt under intervall träning. Kyl ned med fem till 10 minuters lätt körning.
Steg 4
Om du har mer än tre dagar varje vecka tillgänglig för att köra, lägg till extra dagar med lätt körning för att öka din uthållighet. Om dina långa körningar består av 6 miles eller färre, behåll dessa lätta körningar till 3 eller 4 miles. Om du kör längre avstånd på dina långa körningar, kan du öka avståndet till dina lätta körningar upp till hälften av din långa sträcka.
tips
- Planera din veckoskridning så att du har minst en lätt dag mellan dina hårdare träningspass, såsom långsiktig, tempo körning och intervall träning. Om du till exempel kör din långa lopp på söndag, planerar du att köra din träningspass på tisdag eller onsdag och ditt tempo går på torsdag eller fredag. Om du fullbordar både ett intervallträning och ett tempo-kör i samma vecka, lämnar du trötthet, överväg att byta ut dessa träningspass, utföra ett intervallträning en vecka och ett tempo springa nästa.
varningar
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Använd lämpliga löparskor för att undvika skador på dina fötter och ben.
