Bara om du tyckte att push-ups var för lätta, det finns en enkel uppfinning som kallas en push-up-bar som ger ännu mer utmaning till träningen. Detta enkla verktyg gör push-ups mer utmanande och låter dig få mer ut av varje rep. Stängerna ökar rörelsens rörelse och vetenskapen bakom efterföljande resultat är enkelt: Öka ditt rörelseområde i en övning gör dig starkare och bygger muskler snabbare.
Använda tryckknappar
För att använda uppslagstavarna, placera dem på golvet på samma plats som du lägger händerna under en uppskjutning. Hantera handtagen och utföra en push-up som du normalt skulle. Om du inte kan göra regelbundna push-ups, kan du helt enkelt släppa dina knän på marken och göra uppskjutningar från den positionen. Tryckknapparna hjälper fortfarande om du trycker på knäna.
Ökad räckvidd
Det finns några sätt att du kan göra en träning hårdare. Du kan öka mängden repetitioner du gör, du kan göra fler uppsättningar, ta kortare raster, använda mer vikt eller öka rörelseområdet. Vetenskapen bakom ökat rörelseområde är lovande.
I en 2014-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research tittade forskarna på skillnaderna mellan lyftvikter med ett kortare rörelseförhållande jämfört med en längre. De fann att ett längre antal rörelser är bättre för att växa muskler och bli starkare. De drog också slutsatsen att personer som lyfter vikter inte borde offra motionens rörelse i en övning så att de kan lyfta mer vikt. Om du vill göra en träning hårdare, försök öka rörelsen innan du ökar vikten.
En annan studie, publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research 2012, tittade på skillnaden mellan partiella och fullständiga repetitioner, men i biceps. De fann också att användningen av ett heltäckande rörelse ökar styrkan avsevärt mer än att använda ett partiellt rörelseområde, men de fann att muskelutvecklingen bara var något större i hela rörelseområdet.
Du kan också använda hantlar som ersättningshandtag. Fotokredit: masta4650 / iStock / Getty Images En tredje studie, den här gången på skillnaden mellan partiella och fullständiga repetitioner i knäböjningen, publicerades i European Journal of Applied Physiology 2013. De fann att den grupp som använde ett större rörelseområde i sina knäböjningar fick mer muskler i Låren fick signifikant starkare och blev bättre med att hoppa. Forskarna tittade också på senorna i knäna för att se om ett större rörelseområde är mer fördelaktigt för senstyrkan och slutsatsen att det inte gör någon skillnad.
Gemensamma fördelar och nackdelar
Vissa människor kan använda push-up barer för att skydda sin handled. Det är mycket lättare på handleden att använda en stapel eftersom det inte behöver böja tillbaka så långt som om du hade handen på golvet. Om du har handledsproblem kommer stavarna att känna sig bra, eftersom det håller den gemensamma neutrala.
Å andra sidan, om du har skulderproblem, kan push-up-barerna inte hjälpa till. Det ökade rörelsemotståndet du får från att använda dem tvingar din axel att resa längre, vilket sätter den i större risk för skada. Om du har några tidigare skulderproblem kan du undvika att använda denna utrustning och göra regelbundna push-ups istället.
