Att utföra regelbundna sessioner av mag-övningar kanske inte räcker för att få en platt abs. Du behöver också upprätthålla en hälsosam, balanserad kost och utföra regelbundna sessioner av kardiovaskulär träning. Att sänka ditt kroppsfett och undvika överflödigt fett och kalorier hjälper dig att uppnå platt abs. Om du är överviktig, kommer dina magmuskler sannolikt att gå obemärkt.
Bestämning av hälsosam kroppsvikt
Du kan uppskatta en hälsosam kroppsvikt som börjar med bara din höjd, enligt Nancy Clark, MS, RD. En kvinna som är 5 meter lång bör väga ca 100 lb. Lägg 5 lb för varje tum över 5 fot. En man som är 5 meter lång bör väga ca 106 lb. Lägg 6 lb för varje tum över 5 fot lång. Subtrahera och lägg till 10 procent för ett hälsosamt viktområde som beaktar din ramramstorlek.
Betydelsen av kroppsfettprocent
Att ha en hälsosam vikt garanterar inte att ditt magområde kommer att vara platt. Du behöver också ha en lägre än genomsnittlig mängd kroppsfett. Vuxna män anses vara friska med kroppsfett mellan 14 och 24 procent och kvinnor mellan 24 och 30 procent. Men det här får inte visa abdominal definition. Istället bör män sträva efter 4 till 14 procent och kvinnor för 13-24 procent kroppsfett. Detta betraktas fortfarande som hälsosamt, och ju smalare du är desto mindre kroppsfett kommer att täcka dina mage.
Övningsrekommendationer
Utför kardiovaskulär träning i en måttlig till hög intensitet minst fem dagar i veckan för att få en hälsosam vikt och sänka kroppsfett. Välj en aktivitet du gillar som ökar ditt hjärta och andningshastighet. Sessionerna ska ligga mellan 30 och 60 minuter. Mageutbildning kan göras varje dag. Välj några olika övningar som utmanar dina buk i olika riktningar. Crunches på en stabilitetskula, kaptenens stol, cykelmanövreringen och omvänd crunches är bland de bästa valen för bukträning, enligt American Council on Exercise.
överväganden
Diet är avgörande för att utveckla platt abs. Du behöver äta en balanserad kost av kolhydrater, proteiner och fetter som inte överstiger ditt dagliga kaloribehov. Om du äter för många kalorier kommer du att gå ner i vikt och inte se en tonad midsektion. Dessutom är din genetik övervägande. Om du tenderar att gå upp i vikt i ditt bukområde först och förlora det där senast, kan det vara svårare att få en platt abs. Justera ditt kost- och träningsprogram om det behövs. Men var försiktig så att du inte sänker din vikt eller kroppsfett för lågt eftersom detta kan påverka din hälsa negativt.
