Hur många kalorier en 19-årig borde äta dagligen beror på storlek, mål, aktivitetsnivå och kön. Aktiva män som vill bygga muskler behöver mycket mer kalorier än petite kvinnor som i första hand är stillasittande. Om du inte kan träffa en dietist för att räkna ut dina personliga behov, använd en ekvation som faktorer i din vikt, höjd och mål. Varje kaloriberäkning är helt enkelt en riktlinje för att skapa ett hälsosamt ätmönster för livet.
Genomsnittlig kaloribehov för en 19-årig
Genomsnittliga kaloribehov för en 19-årig ger dig en uppfattning om vad du ska konsumera, men inte alla passar den "genomsnittliga" mögel. USDA Dietary Guidelines för amerikaner definierar den genomsnittliga hanen som 5 fot, 10 tum, väger 154 pund och den genomsnittliga kvinnan som 5 fot, 4 tum lång och väger 126 pund.
Om du är nära denna storlek och stillasittande behöver du cirka 2400 till 2600 kalorier som en man och 1800 till 2000 kalorier som en kvinna. För dem som är måttligt aktiva behöver en man 2600-2800 kalorier och en kvinna 2000-2200 kalorier. För den "aktiva" 19-åringen är 3 000 kalorier lämpliga för en man och 2400 kalorier för en kvinna. USDA definierar måttligt aktiva som att gå 3-7 km / h för 1,5 till 3 miles dagligen och aktiv när man går 3 miles eller mer per dag vid 3 till 4 mph.
Beräkna dina personliga kaloribehov
Om du spelar högskolans idrott eller är större eller mindre än den "genomsnittliga" statistiken är USDA-beräkningarna inte korrekta. En formel kan hjälpa dig att beräkna dina individuella behov. Harris-Benedict är den mest använda ekvationen för att hjälpa till att räkna ut den dagliga vilande metaboliska hastigheten, även kallad basal metabolisk hastighet, eller BMR. Detta är antalet kalorier du behöver för att bara överleva, förutom varje daglig aktivitet eller motion.
För att använda formlerna måste du konvertera din vikt till kilo och höjd i centimeter. Dela bara antalet pund med 2,2 för att få kilo. För att konvertera din höjd, multiplicera antalet inches långa du är med 2,54 för att få din höjd i centimeter.
För en man: BMR = (88,4 + 13,4 x vikt i kg) + (4,8 x höjd i centimeter) - (5,68 x ålder)
Så, om du är en 6 fot lång, 180 pund manlig, enligt denna ekvation behöver du 1 954 kalorier om allt du gör ligger i sängen hela dagen.
För en kvinna: BMR = (447,6 + 9,25 x vikt i kg) + (3,1 x höjd i centimeter) - (4,33 x ålder)
Om du är en kvinna som är 5 fot, 6 tum och väger 140 pund, kommer din vilande metaboliska hastighet ut till 1 474 kalorier.
För att räkna i din aktivitetsnivå, multiplicera dina resultat med 1,2 om du är stillasittande; med 1,375 om du gör lätt träning en till tre gånger per vecka; med 1,55 om du deltar i sport eller träna tre till fem gånger per vecka av 1.725 om du gör hård träning eller idrottsutövning sex till sju dagar i veckan; eller med 1,9 om du är extremt aktiv och gör fysisk träning och träning varje dag.
Om du hellre inte gör matematiken, hitta en kalorifack för kalorier på nätet. koppla in din information och låt den beräkna dina dagliga kaloribehov för dig.
För de ovanstående exemplen behöver en 19-årig, 6-fots, 180-pounds manlig man som har college basketpraxis sex gånger per vecka cirka 3 380 kalorier dagligen, medan den 19-årige, 5-fots, 6-tums tjej som går till gymmet bara två gånger per vecka behöver cirka 2026 dagliga kalorier.
Kalori behöver nå specifika mål
När du väl har bestämt dig för ett grundläggande kaloriintag för att bibehålla din vikt, justera det för att passa dina personliga mål.
Att gå ner i vikt skapar ett underskott på 500-1000 kalorier. För många människor är det inte möjligt att skapa detta underskott genom att trimma kalorier ensam. Du borde inte äta färre än 1 200 kalorier per dag om du är en kvinna eller 1800 kalorier om dagen om du är en man - eller riskerar näringsbrist, en fördröjd metabolism och muskelförlust. Så, för att skapa underskottet, kan du behöva flytta mer samt äta lite färre kalorier. om det inte är möjligt, lösa en långsammare förlustnivå.
Om du är en 19-årig som vill lägga på vikt eller muskler, skapa ett kaloriöverskott. En god vinsthastighet är cirka 1/2 till 1 pund per vecka, så du måste konsumera 250 till 500 kalorier extra per dag. Få denna vikt till stor del i form av muskel genom att följa din kaloriökning med större proteinintag och viktträning i gymmet.
Kaloriräkning är inte din enda möjlighet
Att räkna kalorier är inte ditt enda alternativ när det gäller hälsosam kost. Istället för att oroa dig så mycket om siffrorna, överväga vad du äter varje dag. Välj oftast hela, obearbetade livsmedel som grönsaker, frukter, magre proteiner, hela korn och omättade fetter, såsom de som finns i avokado, nötter och lax.
Klockan 19 bygger du fortfarande bentäthet och växande muskel. Svår kalori eller näringsbrist kan påverka denna process. Du vill få tillräckligt med kalcium från tre eller flera portioner av fettfattigt mejeri dagligen, eller alternativ som tofu eller konserverad fisk med ben.
Håll söta och stekta livsmedel åtminstone för att förhindra otillbörlig viktökning. Drick vatten i stället för socker-sötade drycker. Även om du har en tillfredsställande kroppsvikt kan överflöd av socker och ohälsosamma fetter orsaka hälsoproblem.
