Forskning visar att en av de hälsosammaste kostvanor du kan följa är Medelhavsdieten, där fisk och grönsaker räknas framträdande. Om du väljer att följa en pescatarian diet - en växtbaserad behandling som innehåller fisk och skaldjur - kommer du att minska risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och kognitionsproblem. Men om du väljer att integrera mer fisk i din kost, var noga med att välja sorter med minimal kontaminering från tungmetaller.
Fördelar med fisk
Fisk och skaldjur har fördelen att de är låga kalorier och proteinrika med lite eller inget mättat fett. Dessa livsmedel ger fördelaktiga omega-3 fettsyror, vilket kan hjälpa till att skydda dig från hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, cancer och demens. Dessutom är de höga i järn- och B-vitaminer. University of Michigan Integrative Medicine rekommenderar att ha fisk två till fyra gånger i veckan i portioner av 4 till 6 uns. De högsta mängderna omega-3 fetter uppträder i fet fisk som ansjovis, lax, tonfisk och öring.
Undvikande av föroreningar
Även om näringsämnen är täta, kommer vissa fiskar med risk för kontaminering från tungmetaller. Kvicksilver, till exempel, förekommer i vissa typer av stora rovfiskar och kan påverka hjärnans utveckling hos spädbarn och barn och kognition hos vuxna. Gravida kvinnor och barn i synnerhet bör undvika de mest förorenade fiskarna, som inkluderar haj, svärdfisk, konungmakrill och tilefish. Säkrare fisk- och skaldjursval inkluderar ansjovis, Atlantmakrill, havskatt, torsk, sill, mahi mahi, lax, sardiner, räkor och öring.
Fördelar med grönsaker
Att öka grönsakerna i din kost är en win-win. Inte bara innehåller grönsaker fibrer för att förbättra din matsmältning, men de ger också vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan skydda dig mot sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer, typ 2-diabetes och njureproblem. Eftersom de är låga i kalorier kan de också hjälpa dig att förlora eller bibehålla din vikt. Du har en regnbåge av val när du lägger till fler grönsaker till din diet - gröna grönsaker, stärkelse grönsaker, bönor och baljväxter, röda och apelsingrönsaker och andra - med var och en som lever lite annorlunda näringsämnen. USDA rekommenderar att fylla hälften av din tallrik med grönsaker.
Menyidéer
Du kommer inte att bli uttråkad på en fisk- och grönsaksdiet. Om du inte kan tänka dig att äta grönsaker till frukost, prova en grön smoothie gjord med soja eller mandelmjölk och gröna grönsaker som kale eller chard eller blanda en tofu-kryptering med paprika, svamp och lök. Till lunch, välj romaine sallad toppad med broiled eller pocherad lax eller konserverad lätt tonfisk. Middagar erbjuder dig oändlig variation - smaka någon fisk och servera med en sötpotatis och blandade grönsaker; Skapa en omrörning med hjälp av grönsaker av ditt val och räkor eller kammusslor; gör burritos med svarta bönor, paprika och lökar; eller beställa sushi från din favoritrestaurang.
