Som kolhydrater och protein är fett ett makronäringsämne, eller en viktig energikälla som kroppen behöver för att vara frisk. Fett är ett byggstenar för cellmembran, hormoner, hjärnvävnad och friska nerver och spelar en roll i muskelkontraktion och blodproppbildning. Fett hjälper också kroppen att absorbera fettlösliga näringsämnen, däribland vitaminerna A, D, E och K. Eftersom det är den mest kalori-täta formen av energi, är dietfett ofta associerat med viktökning.
Kalorier i ett gram fett
Ett gram fett ger 9 kalorier. Så, en tesked olivolja - som bara innehåller fett, inget protein eller kolhydrater - har 5 gram fett och ger 45 kalorier. Mängden energi som levereras av fett är mer än dubbelt så stor som den energi som ges av kolhydrater och protein, som var och en innehåller 4 kalorier per gram. Helmjölk, som ger nära 150 kalorier per 8 ounce glas, innehåller signifikanta mängder av var och en av de tre makronäringsämnena. Eftersom det har cirka 8 gram fett står fettet för 72 kalorier - eller nästan hälften - av mjölkens totala kalorier. Du kan se hur mycket fett som finns i en livsmedelsprodukt genom att kontrollera dess näringsfaktamärkning, som listar den totala mängden fett i gram, tillsammans med en nedbrytning av de typer av fett som den innehåller. Allt fett, oavsett typ, levererar 9 kalorier per gram.
Rekommenderat dagligt intag av fett
Vuxna bör sikta på att få 20 till 35 procent av deras totala dagliga kalorier från fett, enligt mat- och näringsstyrelsen vid Institute of Medicine. Så, en vuxen på en 2000-kalori diet behöver konsumera mellan 400 och 700 kalorier från fett, eller cirka 44 till 78 gram, fett per dag. Antalet fettgram du behöver varje dag beror på dina egna kalorier, men det varierar från person till person. Om du bara behöver 1600 kalorier om dagen, behöver du också färre gram fett: 36 till 62 gram.
Denna mängd fett ger lämpliga nivåer av väsentliga näringsämnen och är förknippad med en minskad risk för kronisk sjukdom. Inte alla dietfetter skapas lika Men medan vissa fetter är viktiga och vissa anses vara friska bör andra vara begränsade eller helt undvikas.
Omättade fettsyror
Omättade fetter - inklusive monoättat fett och fleromättat fett - anses generellt som bra eller hälsosamma fetter och bör stå för det mesta av ditt dagliga fettintag. När det konsumeras i stället för mättat fett är omättade fetter kända för att förbättra kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar. Du kan öka ditt intag av enomättat fett genom att snacka på trädnötter och jordnötter, där avokado ingår i sallader, smörgåsar och andra rätter och lagar mat med grönsakeroljor. Korn-, safflor- och solrosoljor är också utmärkta källor till fleromättat fett.
Omega-3-fettsyror är en viktig typ av fleromättat fett som, förutom att främja hälsosamma kolesterolnivåer, kan bidra till att minska blodtrycket och sänka triglycerider. För att få din omega-3, mellanmål på walnötter, röra jordflaxfrö i dagliga livsmedel så som havregryn eller yoghurt, eller äta på lax, sardiner och annan fet fisk.
Mättat och Transfett
Mättat fett kommer huvudsakligen från djurbaserade livsmedel, inklusive fetma kött, fullmjölkad mjölk och yoghurt, smör, ost och andra mejeriprodukter från hela mjölk. Det är dock inte begränsat till djurkällor. Kokosprodukter, palmolja och palmkärnolja är också källor till mättat fett. En diet rik på mättat fett kan påverka kolesterolhalten och öka risken för hjärtsjukdomar, så American Heart Association rekommenderar att du begränsar mängden mättat fett i din diet till högst 7 procent av din totala dagliga kalorier. För någon på en 2000-kalori diet uppgår detta till högst 140 kalorier, eller 16 gram, av mättat fett per dag.
Transfett är ett tillverkat fett som skapas genom tillsats av väte till vegetabiliska oljor för att göra dem mer hållbara. Även om den har fasats ut av många bearbetade livsmedel, kan den fortfarande hittas i allt som gjorts med delvis hydrerade oljor, som vanligtvis innehåller butiksbakade bakverk, mellanmålskakor, matfrysta-i-ett-badkar och snabbmat. Transfett är den värsta typen av dietfett och bör undvikas helt, eftersom konsumerar även små mängder kan främja inflammation, ohälsosamma kolesterolnivåer och insulinresistens.
