För sin roll i den grusiga filmen "Triple Nine" om krökta poliser ringde Chiwetel Ejiofor på superstjärnan Will Smiths tränare, Darrell Foster. Genom träning ville Londonaren, som nominerades till ett Oscar för sin roll i "12 år en slav", vilja finna sig in i en kriminals personlighet som kolliderar en heist.
Ejiofor hade tidigare gjort karaktärskonditionering. I "Redbelt", ett romantiskt komedi-drama, spelade han en jiu-jitsu-mästare. På samma sätt krävde denna funktion funktionell atleticism för kampscener, inte bara sexpack-abs-estetiken för skjortlösa skott. Inspirerat av Smiths omvandling i "Ali" och "I Am Legend," vände Ejiofor till Foster. "Chiwetel är 5'10" och var 178 pund. Han ville släppa fett men lägga på 10 pund muskel på tre månader, säger fitness tränare. "Hans ultimata mål var bänk som pressade 225 pund för fem reps."
Om vi gör bröstkorg på måndag är det Lift. Tisdag är vila och onsdag är återhämtning. Så vi gör inte bröstet igen före torsdagen.
Darrell Foster
Ejiofor Steg upp till utmaningen
Ejiofor, 37, var ny för tyngdlyftning. "Han hade spelat fotboll som ungdom och har väldigt utvecklade ben", säger Foster. "Men vi var tvungna att få överkroppen fångad."
Målet verkade ouppnåeligt förutom att Foster, VD och grundare av Omega Bodies, ett träningsbaserat fitnessföretag. Oavsett vilken erfarenhet Ejiofor hade, Foster visste hur Ejiofor kunde få utomordentligt inspirerande resultat. Första steget: Foster gjorde bänkpressen - kungen av övre kroppsövningar - en prioritet i Ejiofors regim. "Det beror på att vikten du lyfter gör en bänkpress är en markör för din övre kroppsstyrka", säger Foster. "Det rekryterar bröst, axlar och triceps, så att du kan bygga överkroppsmassa snabbt."
Fem dagar i veckan i tre månader från och med mars 2014 blandade varje av Ejiofors tyngdlyftningssessions träning med kroppsbyggnad. "Detta stod i motsats till high-rep-programmen följer många aktörer för en uthållighetsträningseffekt", säger Foster.
"Efter att ha lyftt i en timme övade vi kampsport, säger Foster. Han lärde Ejiofor tekniker från aikido och wing chun. "Chiwetel behövde vara reaktivt under åtgärderna", säger Foster. "Han var tvungen att improvisera under stunt-sekvenserna så att det inte spelar någon roll vilken rörelse kampkoordinatorn kommer upp med eller om stuntteamet byter ut, Chiwetel skulle vara välutövat i teknikerna och tillämpa dem i aktion."
Kardio träning avslutade fyra delregimen. "Chiwetel sprang tre miles ett par gånger i veckan utomhus med sin hund," säger Foster. Men på viktiga träningsdagar för styrketräning uppmanade Foster Ejiofor att hoppa över loppet för att spara energi för att öka sin bänkpress.
Steal Foster's "Triple Nine" Pyramid Training Workout
Ejiofor startade en-rep max för bänkpressen var 185 pund. För att öka styrkan valde Foster ett pyramidutbildningsschema. "Vi gör två [rundor] av varje set och börjar med 10 reps på 135, nästa set är 185, sedan 205 - i slutändan försöker få 10 reps med 225."
Pyramid träning ökar vikten och minskar reps för varje uppsättning (jämfört med raka uppsättningar där uppsättningar och reps förblir desamma, men belastningen ökar varje uppsättning). "Vi lyfter upp till misslyckande och arbetar tillbaka," säger Foster. "Vi vilar två till tre minuter mellan uppsättningar."
Så såg hans pyramidsatser lite så här:
Ange 1: 135 pund för 10 reps Ange 2: 185 pund för 5 reps Ange 3: 205 pund för 5 reps Ange 4: 225 pund för 3 reps
Foster, som har utbildat Antonio Banderas och Terrance Howard, insisterade på att "American Gangster" -stjärnan följer sin "Lift, Rest, Recover" -metod, vilket möjliggör optimal återhämtning. "Om vi gör bröstkorg på måndag är det Lift. Tisdag är vila och onsdag är återhämtning. Så vi gör inte bröstet igen innan torsdagen. "
Konsumera muskelbyggande protein som Ejiofor
För att bränna kraven i hans strikt träningsschema antog Ejiofor Foster kroppsbyggnadsdiet. "Chiwetel förstod att välja organiska ämnen, men han behövde lära sig proteinets roll i muskelreparationer och dagliga kalorier."
Att äta proteinfyllda måltider fyra till sex gånger om dagen maximerade muskelväxten. "Några av dessa tillfällen skakade," säger Foster. "Jag satte honom på Nitro-Tech (ett vassleproteinpulver) eftersom han behövde ett gram protein för varje pund som han vägde och för de pounds av muskler som han ville ta på."
Resultaten talar för sig själva
På tre månader ökade Ejiofor bänkpress med 65 pund till 250 pund - 25 pund utöver sitt ursprungliga mål. Dessutom utvecklade han mer praktisk styrka än någonsin haft. Ejiofor stoked sin fettförbrännande ämnesomsättning genom att bygga extra muskler och hans kroppsfett minskade till 12 procent genom att upprätthålla en kroppsbyggare diet och förbereda honom för andra handlingsroller. Nu har Ejiofor den fysiska förmågan att ta på sig vilken roll Hollywood måste kasta på honom nästa.
