Den proverbiala "tjocka, saftiga biffen" är en klassisk rekommendation för människor som känner sig nedslående. Det beror på att nötkött är rikt på järn, ett mineral som hjälper till att fördela syre i hela kroppen och ger energi och styrka. Om din läkare bekräftar att du behöver mer järn i din diet, överväga livsmedel som är högre i järn än biff och andra nötköttsklipp.
Rekommenderat intag
händer som skivar kött Foto Kredit: JackF / iStock / Getty Images Tonårsflickor och kvinnor i deras menstruationsår behöver betydligt mer järn än sina manliga samtidiga. Tjejer mellan 14 och 19 kräver 15 milligram varje dag, medan pojkar av samma ålder ska få 11 milligram. Kvinnor under 50 år behöver 18 mg järn varje dag, och män i samma ålder behöver 8 milligram. Män och kvinnor över 50 år kräver 8 milligram järn varje dag. En 3-uns biff ger cirka 2 till 3 milligram av järn.
Fortifierad Spannmål
skål med fortifierad spannmål Foto Kredit: jxfzsy / iStock / Getty Images Beroende på varumärket ger förtärlade kalla spannmål upp till 21 milligram järn i en servering, och omedelbart kokta spannmål ger upp till 8 milligram per portion. Välj helkornstyper för extra fiber. Fortifierade spannmål har vanligtvis höga halter av kalcium- och B-komplex vitaminer, inklusive folat.
Skaldjur
skalade räkor Fotokredit: Shaiith / iStock / Getty Images En 3-uns servering konserverad musslor levererar 24 milligram järn. Kokade vilda ostron ger cirka 10 milligram järn per portion. Skaldjur är hög i friska fetter, protein, vitamin B-12, koppar och zink. Kasta skaldjur med fullkornspasta eller tillsätt den till skaldjursstockar för att öka järninnehållet i din måltid.
Lever och Anka
bakad anka Fotokredit: hanusst / iStock / Getty Images Lever, giblets, njurar och andra orgelkött ger upp till 10 milligram järn med varje portion. De högjärniga, proteinrika kötten är också höga i kolesterol, så reservera måltider som lever och lök eller kollar med gibletsås när det är nödvändigt att ha ett "skott" av järn. Vid 2,3 milligram järn i 3-ounce servering är anka högre i järn än några biffar. Anka är också något högt i kolesterol och mättat fett. Ta bort huden så att maten blir så hälsosam som möjligt.
Melass
melass sirap Fotokredit: Bildkälla Vit / Bildkälla / Getty Images Varje 1 matsked melass ger 3,5 milligram järn. Det naturliga sötningsmedlet är också en bra källa till kalcium och kalium. Tillsätt melass till varm flingor eller pannkakor istället för sirap, eller lägg den i bakverk. Även om melass kan ha mer järn än biff, är det viktigt att veta att varje erbjuder en annan typ av järn. Järn från djurkällor kallas hemejärn, eftersom det kommer direkt från hemoglobin från källans blod. Molassor och alla andra växtkällor av järn, kallas icke-heme järnkällor. Även om dessa källor har mer järn, absorberas det inte lika lätt som heme iron, enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Torkade bönor
påse med torkade njurbönor Fotokredit: Lcc54613 / iStock / Getty Images Vissa kokta baljväxter är högre i järn än nötkött. En 1/2-kopps portion kokad linser, sojabönor eller vita bönor ger mellan 3,3 och 4,4 milligram järn. Många andra torkade bönor slår ut nötköttstillval, som stekbiff. Njurbönor, marinbönor, kikärter, cowpeas, gröna sojabönor, konserverad bönor och limabönor ger alla minst 2,1 milligram järn per portion. Plommon är rik på protein och kostfiber.
Pumpafrön
pumpa frön Foto Kredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Pumpa frön och vinter squash frön ger cirka 4,2 milligram järn i en 1 ounce servering. Fröna är en bra källa till protein, fiber, friska fetter, magnesium, zink och kalcium. Servera rostade vinterkvash eller pumpafrön i stället för croutoner och brödsmulor i sallader och grytor, eller lägg dem till snacks och bakverk.
Spenat
färska spenatblad Fotokredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images En 1/2-kopps servering kokad spenat ger 3,2 milligram järn. Spenat ger nästan två dagars värde av vitamin A, och är en rik källa fiber, vitamin C och kalcium. Eftersom oxalsyra i spenat förhindrar viss järnabsorption, lägg till mat som är rik på vitamin C till din måltid. Kostkällor som tomater och citrus ökar mängden järn som kroppen absorberar från mat.
