Låt inte PNF: s långa namn-proprioceptiva neuromuskulära underlättande avskräcka dig. Det är en enkel sträckningsstrategi som effektivt bygger flexibilitet, vilket gör det till ett smart val att integrera i din träningsrutin.
Du utnyttjar hur nervsystemet fungerar när du använder PNF-sträckning. Det kallas också contract-relax stretching eftersom du drar en muskel i en sträck innan du böjer den. När du kontraherar en muskel, säger din hjärna att den ska dra åt. När du slappna av den muskeln sänder din hjärna det till att slappna av. När din muskel slappnar, drar du snabbt in i en sträcka och eftersom din hjärna fortfarande säger att du slappnar av, kan du dra den ännu längre.
Dessa sträckor fungerar så bra att du ska försöka att inte använda dem strax före träning. Din muskler kommer att vara mycket lös och limber, vilket kan göra dem svagare. Försök att använda PNF-sträckning efter träning eller på fritiden.
Banded Leg Raise
Ligga ner på ryggen och sätt ett motståndsband runt din fot. Benen ska vara raka. Håll resistansbandet med båda händerna. Dra ditt ben tillbaka, håll ditt knä rakt. Håll det andra benet på marken.
Dra tillbaka benet så långt du kan tills du känner en sträcka. Håll den i 5 sekunder. Skjut benet ner till marken, motstå det med bandet. Dra tillbaka den och ta tillbaka den lite längre än tidigare. Håll den i ytterligare fem sekunder innan du kör tillbaka den till marken. Upprepa fem gånger.
Kneeling Quad Stretch
Lägg en kudde eller annan mjuk yta på marken framför en träningsbänk eller stol. Stå framför dynan, vänd bort från bänken eller stolen. Stå på ett ben och planta toppen av den andra foten platt på objektet bakom dig.
Din andra fot ska fortfarande planteras framför dynan. Släpp tillbaka ditt knä ner till dynan. Du kanske redan känner en sträcka på framsidan av ditt bakben. Luta din kropp tillbaka till benet på bänken och känna en sträcka. Tryck sedan på benet i bänken så hårt du kan i 3 sekunder. Koppla av och luta dig tillbaka längre.
Håll växelvis mellan att pressa in i bänken och luta tillbaka i sträckan fem gånger. Försök att luta dig tillbaka längre varje gång.
Handduk Glute Sträcka
Ta en handduk och ligg ner på ryggen på marken med benen rakt ut. Ta ett ben in mot bröstet med knäet böjt. Lägg handduken runt knäets baksida och håll den ena sidan i varje hand.
Dra tillbaka med handduken med båda händerna för att sträcka din glute. Kör sedan ditt ben framåt i handduken i 3 sekunder. Koppla av och dra ditt knä i närheten av bröstet. Upprepa fem gånger och sedan byta ben.
PNF-kalvsträckning
Sitt på marken med dina ben rakt framför dig. Lägg ett band runt en fot och ta bandet med båda händerna. Dra bandet tillbaka, dra tårna upp mot = din shin, känna en sträck i din kalvsmuskler.
Tryck tillbaka mot bandet med din fot, peka tårna så långt du kan. Sedan slappna av och dra tårna tillbaka längre än föregående gång. Håll i 5 sekunder och böj din kalv igen. Upprepa fem gånger totalt och vrid sedan benen.
TRX Bröststräcka
Ta tag i handtagen på en TRX och framåt framåt. Lägg händerna så breda som möjligt med dina armbågar raka. Gå framåt med ett ben och lut dig framåt med din torso, sträcker händerna bakom axlarna.
Stick ut bröstet och håll dig högt med överkroppen. Du borde känna en sträcka i bröstet och axlarna. Tryck framåt med händerna och dra tillbaka din torso i 3 sekunder. Sedan lutar du framåt igen och sträcker dig ännu längre. Upprepa fem gånger.
