Whiplash är den vanligaste skada som orsakas av bilolyckor. Detta smärtsamma tillstånd gör att musklerna i nacken och överkroppen stramar, vilket gör det svårt att röra sig. Övningar förbättrar rörelse och styrka efter whiplash.
Applicera värme i nacken före träning kan göra dem mer bekväma. Fotokredit: OcusFocus / iStock / Getty Images Räckvidd av rörelseövningar
Räckvidd av rörelseövningar förbättrar din förmåga att flytta efter whiplash. Flytta bara så långt du kan utan smärta.
Chin-Tucks
Chin-tucks sträcker försiktigt musklerna längs nacken och överkroppen.
Steg 1
Sitt upp rakt och kläm ihop dina axelblad i hela denna övning.
Steg 2
Dra långsamt ditt huvud bakåt som om du hakar i hakan. Titta rakt fram genom hela rörelsen. Sluta när du känner dig sträckande längs nackens baksida.
Steg 3
Håll i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Böjning
Flexion böjer din nacke framåt.
Steg 1
Utför en chin-tuck. Underhålla denna position under hela denna övning.
Steg 2
Ta långsamt ner hakan mot bröstet tills du känner att du sträcker sig längs nacken.
Steg 3
Håll i 3 till 5 sekunder. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Sidobock
Sidoböjningsövningar förbättrar din förmåga att tippa öronen mot axlarna.
Steg 1
Sitt upp rakt och pressa ihop dina axelblad. Släpp ditt högra öra mot höger axel tills du känner en sträckning längs vänster sida av nacken.
Steg 2
Håll i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger på båda sidor. Arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 3
Upprepa denna övning på motsatt sida.
Förlängning
Halsförlängning gör att du kan titta upp mot taket. Håll god kroppsställning under denna övning för att undvika att nypa i nacken sitter fast.
Steg 1
Utför en chin-tuck och behåll denna position under din förlängningsövning. Tippa långsamt ditt huvud bakåt när du tittar upp mot taket.
Steg 2
Stoppa när du känner att du sträcker sig längs framsidan av nacken och håller i 3 till 5 sekunder. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Rotation
Rotationsövningar gör att du kan titta över dina axlar.
Steg 1
Sitt upp rakt och behåll ordentlig hållning under hela träningen. Vrid långsamt ditt huvud till höger tills du känner en sträckning längs vänster sida av nacken. Håll 3 till 5 sekunder och slappna av.
Steg 2
Upprepa 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar med 10 rotationer på varje sida.
Var försiktig - Styrkningsövningar kan orsaka smärta efter whiplash. Fotokredit: Liderina / iStock / Getty Images Isometrics
Isometriska övningar förstärker dina nacke och övre ryggmuskler utan att tillåta någon rörelse. Precis som med rörelsernas rörelse, behåll god kroppshållning i alla dessa rörelser.
Steg 1
Placera en hand på pannan. Tryck in i handen med huvudet som om du försöker böja nacken framåt. Låt dock inte nacken röra sig. Håll i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Steg 2
Placera en hand på baksidan av ditt huvud. Använd en kin-tuck-rörelse genom att trycka huvudet bakåt mot handen. Håll 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Steg 3
Placera en handflata mot sidan av ditt huvud, precis ovanför ditt öra. Tryck på ditt huvud i sidled som om du försöker ta med örat mot axeln. Möt motståndet med handen och håll i 3 till 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. Byt sida och upprepa den här övningen.
Steg 4
Placera en handflata mot ditt tempel. Vrid huvudet mot din handflata när du möter motståndet med handen. Håll den här positionen i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och byt sida.
