Du kan skörda hälsan fördelar med att skära ner på kolhydrater - som att gå ner i vikt och balansera blodsockret - och ändå hålla fast med din dagliga fiber. Att få gott om kostfiber är inte valfritt om du vill ha optimal hälsa. Din kropp är beroende av fiber för att hjälpa till att sänka kolesterolet, för att hålla din matsmältningsrörelse rörlig och att mata de goda bakterierna i magen. En låg-carb diet kommer inte sabotera ditt fiberintag om du lägger några viktiga livsmedel på menyn, som bär, gröna gröna och nötter.
Tre Låg Carb Bär
De två bästa fruktval, hallon och björnbär har 8 gram fiber i en 1-kopps servering. När du räknar netto karbohydrater - totalt kolhydrater minus fiber - hamnar båda valen bara med 7 gram nettokarbid. Du kan också gå med jordgubbar, som har 3 gram fibrer och 10 gram netto carbs i en 1-kopps servering. Netto kolhydraterna du kommer att få från dessa bär fungerar bra i en låg-carb diet, men de fyller ungefär hälften av den dagliga carb budgeten om du är på en mer restriktiv låg-carb diet.
Alla tre bär är utmärkta källor till antioxidant C-vitamin, vilket håller ditt immunsystem, ben och hud frisk. De levererar också en stor ökning av en annan antioxidant - mangan. Antioxidanter neutraliserar reaktiva molekyler i din kropp innan de har chans att skada friska celler.
Högfibrer gröna grönsaker
Råa grönsaker är bra, men du får mer fiber från kokta grönsaker. Det beror på att de krymper under matlagningen, så att du kan passa mer i en mätkopp. En kopp rå spenat eller collard greener har 1 gram fiber. Koka dessa gröna, och deras fiberinnehåll i en kopp ökar till 8 gram för collards och 4 gram för spenat. När du njuter av en kopp gröna grönsaker får du bara 1 gram netto kolhydrater och bara 3 gram nätkarbohydrater i en kopp kokta gröna.
Kokade kronärtskockhjärtan levererar 7 gram fiber i 1/2 kopp, men du får cirka 3 gram fiber i samma del av kokt broccoli och bröstspirar. Och oavsett vilken av de tre du väljer, att 1/2-kopps servering har bara 3 gram nätkarbohydrater. Liksom bären är dessa grönsaker bra källor till vitamin C. De främjar också starka ben med mycket vitamin K och, med folat, stöder ämnesomsättningen av protein och DNA.
Nötter och frön arbetar i små mängder
Goda nyheter - du kan lägga till lite krisp på din kost och upp ditt fiberintag samtidigt. Rostad sesamfrökärnor gör ett bra val, med 5 gram fiber och endast 4 gram nettokarbotten i en 1 ounce servering. Rostad pumpa frön har också 5 gram fiber i 1 uns, men du får dubbelt kolhydraterna.
Nötter är också på menyn. En 1 ounce servering av mandlar innehåller 4 gram fiber, medan pistaschötter, hasselnötter och pekannötter alla har 3 gram. De är alla låga i kolhydrater, men pecannor lyser med bara 1 nätkarbid. Med 2 nätkarbohydrater, hasselnötter och mandlar är inte långt bakom, medan pistaschötter levererar 5 netto kolhydrater per ounce.
Ditt hjärta kommer att dra nytta av kolesterol-sänkande fetter i nötter och fröer, men kom ihåg att det är lätt att äta för många. För att du inte överdriver din carb-budget, mäta dina portioner eller använd bara nötter och frön som garnering.
Förberedelser Tips för att öka Fiber
De flesta vuxna får bara 17 gram kostfiber dagligen, medan det rekommenderade dagliga intaget är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Kombinera högfibrer mat med andra källor av protein och fett för att infilera din låg-carb diet med mer fiber.
Stänk sesamfrön eller rostad pumpa frön över en sallad eller tillsätt dem till kokad spenat eller broccoli. Blanda sesamfrön i en pasta och använd den för att göra hummus eller en salladsdressing. De flesta människor associerar hallon och björnbär med söta efterrätter, men de kan blandas i en vinaigrette för din sallad eller användas som glasyr för kyckling. Bara kombinera bär med balsamvinäger, en touch av olivolja, sjalottor och kryddor som ny ingefära, och drizzle den över kyckling. Skapa en snabb, högfibrerad måltid genom att steka broccoli, spenat och sesamfrön, eller pekannötter och kronärtskockhjärtan.
