Sträckning både före och efter träning har länge använts som ett sätt att förbereda muskler för aktivitet och utveckla flexibilitet i musklerna. Att sträcka båda förbättrar prestanda och förhindrar skada. Under senare år har dynamiska och motsträckta sträckor blivit populära på grund av deras extra fördelar för muskeln. Om sträckan är statisk, dynamisk eller motståndskraftig, utvecklas flexibilitet bara genom konsekvent sträckning.
När att sträcka
Muskler svarar bäst för att sträcka när de redan är varma. Sträckande kalla muskler kan faktiskt orsaka muskelstammar, drag och tårar. På grund av detta sker sträckning före träning, särskilt statisk sträckning, mindre ofta. Innan du sträcker någon form, gör något för att höja din hjärtfrekvens. Krossa alltid svett antingen före eller under sträckningen före träning. Efter träning kan du inkludera din statiska sträckning eftersom musklerna är varma. Det här är den bästa tiden att öka flexibiliteten i musklerna.
Statisk sträckning
I många år var statisk sträckning den enda typen av sträckning som praktiserades. Statisk sträckning är någon typ av sträckningsrörelse där positionen hålls i flera sekunder utan rörelse. Statiska sträckor har utvecklats för varje muskel i kroppen. Om ditt mål är att gå ner i vikt, kommer statisk sträckning inte att få dig närmare ditt mål. Medan det verkligen kan förbättra flexibiliteten när det görs efter träning, innebär statisk sträckning per definition ingen rörelse, vilket innebär att det inte finns någon signifikant förbränning av kalorier. Statisk sträckning har en plats i ditt träningspass, om det utförs efter träningen, med varje position hållen i 20 sekunder eller längre.
Dynamisk sträckning
Dynamisk stretching är den ultimata flexibilitetsrutinen för idrottare. Om ditt mål är att gå ner i vikt och förbättra flexibiliteten är det här det bästa sättet att göra det. Dynamisk sträckning utför sträckningsövningar under rörelse. I stället för att böja och nå för tårna för att sträcka hamstringarna består dynamisk stretching av att sparka upp foten framför dig så högt som möjligt. Eftersom du rör dig medan du sträcker, värmer musklerna upp och sträcker sig samtidigt. Dynamisk sträckning förbättrar inte din flexibilitet lika mycket som statisk sträckning, men är effektivare för att förbereda dig för fysisk aktivitet. Dynamisk stretching bör ske före din träning.
Resistenssträckning
Att använda en partner att sträcka kan vara bra eftersom din partner kan placera dina extremiteter för att sträcka sig mer effektivt än du kan. En annan fördel är möjligheten för dig att driva mot partnerns motstånd för att stimulera muskeln efter sträckan. Denna teknik gör sträckan effektivare eftersom muskeln växer och kontraherar i följd. I en typisk hamstringsträcka ligger du på ryggen med ett ben upp och den andra plattan på marken. Din partner är på ett knä, stiftar benet på marken genom att placera foten över den med fotleden, med en hand på hälen på ditt stretchben och en annan hand på knäets framsida för att hålla benet rakt. Din partner skjuter ditt ben mot huvudet, och när stretchen blir obekväma, berätta du för honom att sluta. Efter att ha hållit stretchen i ungefär 15 sekunder, trycker du mot din partner när han motståndskraftigt motstår, vilket gör att din hamstringsmuskel kan komma i kontakt. Fullborda tre reps av detta på varje ben innan du byter plats. Denna typ av stretch kan utföras före och efter träningen.
