Förbättrad blodcirkulation kan hjälpa din övergripande hälsa genom att optimera flödet av syre och näringsämnen genom hela kroppen. Dålig cirkulation kan orsakas av många faktorer, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes, och blodflödet kan hindras om artärer är styva eller smala eller om blodet är tjockt och blodproppar lätt. Medan ökad fysisk aktivitet kan korrekt hydrering och avhållande från rökning alla bidra till att förbättra blodcirkulationen, har kost en stor effekt på att förbättra blodflödet - inklusive matens roll för att stimulera kväveoxidproduktionen och minska inflammationen. Specifika näringsämnen i mat och ett övergripande hälsosamt dietmönster kan bidra till att förbättra blodcirkulationen.
L-arginin och nitrater
Aminosyran L-arginin är nödvändig för framställning av kväveoxid (NO), enligt en artikel i maj 2016 som publiceras i "Näringsämnen". NEJ bidrar till att reglera blodflödet genom att koppla av och bredda blodkärlen, förbättra cirkulationen och sänka blodtrycket. Andra fördelar med NO inkluderar antiinflammatorisk verkan och förmågan att minska blodkoagulering - egenskaper som kan förhindra att arterierna sänks och resulterar i dåligt blodflöde. Arginin finns i många vanliga livsmedel som skaldjur, sesamfrön, spenat och kalkon. Dietary nitrate, som också omvandlas till NO, har noterats för att förbättra blodtrycket och förorsaka blodkärlen - känd som vasodilation. Betor, selleri, sallad, spenat och arugula är källor till dietitrat.
fytonäringsämnen
Fytonäringsämnen är föreningar i växter som ger en hälsofördel och ofta uppvisar antiinflammatoriska egenskaper. Inflammation kan orsaka skador på artärer och försämra blodflödet. Antioxidanter, en klass av fytonutrienter som vitamin C och E-vitamin, kan minska C-reaktivt protein, en stor inflammatorisk markör och minska den totala inflammationen, enligt en studie från maj 2009 som publicerades i "British Journal of Nutrition". Att konsumera en kost rik på fytonäringsämnen, äter en mängd färgglada frukter och grönsaker varje dag, tillsammans med regelbundna hjälpningar av hela korn, nötter, frön och baljväxter.
Rött vin har länge ansetts vara fördelaktigt för hjärthälsan. Resveratrol, den huvudsakliga fytonutrienten i rött vin, har visat sig öka NO-produktionen, vilket orsakar dilation av blodkärl och förbättrar blodflödet, enligt en artikel i maj 2016 i "Näringsämnen". Forskningsresultat från en artikel i februari 2008 i "American Journal of Physiology: Heart and Circulatory Physiology" bestämde att 1 glas rött vin förbättrade blodflödet, men en högre daglig mängd åtföljdes av några negativa effekter, såsom ökad hjärtfrekvens.
Kakao
En studie som publicerades i augusti 2003 av "Journal of Hypertension" rapporterar att flavanolerna i kakao också stimulerar NO-produktion och orsakar dilation av blodkärl. En studie från mars 2009 som publicerades i "Circulation" överensstämde med dessa resultat, och notera kakao kan också förbättra blodflödet till hjärnan, vilket kan förbättra tänkande förmågan och minska risken för stroke och demens. Men inte alla kokoser är lika. Kakao kan variera kraftigt i flavanolhalt, på grund av bearbetning, och flavanolhalten krävs inte på livsmedelsetiketter. Förutom kakao är mörk choklad med en högre andel kakaofastämnen typiskt en bra källa till flavanoler.
Dietmönster
Medelhavsdieten, traditionell japansk kost och välplanerade vegetariska dieter - rik på nitrater, L-arginin, antioxidanter och flavanoler - är alla förknippade med lägre blodtryck och minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie från mars 2013 som publicerades i "British Journal of Clinical Pharmacology." Författarna kopplar dessa resultat åtminstone delvis till blodkärls hälsoeffekter från sådana dietmönster som betonar frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och hela korn. Dessa dietmönster tenderar också att vara en bra källa till omega-3-fettsyror, en annan kostkomponent som stimulerar NO-produktion och orsakar vasodilation av artärerna, enligt en artikel i januari 2015 som publicerades i "BioMed Research International". Mat som är rik på omega-3-fetter innefattar oljig fisk som lax och sardiner, samt linfrö, chia frön, valnötter och canolaolja.
Varningar och försiktighetsåtgärder
En hälsosam kost kan förbättra blodcirkulationen och minska risken för hjärtsjukdom. Några av de växt kemikalier som är kopplade till dessa fördelar finns som kosttillskott, men tala med din läkare innan du börjar några nya tillskott för att undvika medicineringsinteraktioner. En registrerad dietist kan hjälpa dig att utvärdera din nuvarande diet och göra rekommendationer för att förbättra din kosts hjärthälsopotential, om det behövs. Om du upplever några symtom relaterade till hjärtsjukdomar, som bröstsmärta eller svår andnöd, kontakta läkare. Om du är orolig över din risk för hjärtsjukdom, tala med din läkare.
Recenserad av: Kay Peck, MPH, RD
