Under en isometrisk kontraktion behåller dina muskler en konstant längd eftersom motståndet appliceras och ingen gemensam position uppträder. American College of Sports Medicine rapporterar att ökning av styrkan som följer av isometrisk träning är relaterad till antalet utövade muskelhandlingar, varaktigheten av muskelåtgärderna, huruvida åtgärden är maximal eller submaximal och träningsfrekvensen. Utför biceps isometriska övningar tre gånger per vecka på flera dagar för bästa resultat.
Isometrisk Biceps Kontraktion
Den isometriska biceps-kontraktionen kan utföras var som helst och utan utrustning. Använd denna övning som uppvärmningsövning innan du utför andra isometriska bicepövningar. Stå med benen höftbredd från varandra. Böj din högra armbåge till 90 grader och ta den nära din sida. Behåll 90 graders position medan du trycker ner på höger hand med vänster hand. Håll sammandragningen i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan övningen med din vänstra arm. Kompletta en till tre uppsättningar med fem till 10 repetitioner.
Isometrisk Chin-up
Isometrisk chin-up är en utmanande övning som hjälper till att öka dina biceps. Häng av en chin-up bar med ett handtag och hakan ovanför baren. Om du inte kan dra dig upp ovanför baren, stå på en stol eller pall för att komma till startpositionen. Börja på bar-nivå, sänk ner dig själv tills dina armbågar är 90 grader. Håll dig här i fem till 10 sekunder och sena ner hela vägen. Återgå till startpositionen för att upprepa övningen. Slutföra 15 till 20 repetitioner.
Isometric Preacher Curl
Den isometriska predikarkretsen är en måttligt svår övning som hjälper till att öka dina biceps. Stå eller sitta med baken på dina övre armar vila på en stödkudde och ta tag i en barbell med ett handtag. Börja med dina armar fullt böjda och baren framför dina axlar. Sänk långsamt baren tills dina armbågar når 90 grader. Håll positionen i 20 till 40 sekunder och återgå till startpositionen. Slutföra 15 till 20 repetitioner.
