Det är inte ovanligt att uppleva någon mild eller måttlig ömhet när man börjar ett nytt träningsprogram, men svullnad, smärta och obehag kan avslöja fördröjd startmuskelhet eller DOMS. Vänster obehandlad, DOMS kan lämna idrottare och ivrig motionärer med signifikant minskad rörelse- och mjukvävnadsirritation. Denna överanvändningsskada kräver fortfarande en konkret lösning, men forskare har funnit att tillsammans med vila och tålamod kan skumrullning hjälpa till att hämma musklerna för att återgå till sin normala vilolängd.
Vad är en skumrulle?
En skumrulle är en cylindrisk del av utrustning som används som själv-myofascial frisättning, eller SMR, verktyg för att öka blodflödet och cirkulationen till vävnaderna. Detta billiga "massage" -verktyg finns i ditt lokala sportvaruhus för en bråkdel av priset på en sportmassage. Om du är ny på skumrullar och hämningstekniker, håll dig till en mjukare skumrulle, vilket ger mindre penetration i din ömma muskelvävnad.
Använda en skumrulle
När musklerna blir ömma och överanvända utvecklas "knutar" eller "trigger" -punkter i muskelfibrer, vilket minskar mjukvävnadens elasticitet. Genom att tillämpa SMR-tekniker som skumrullen kan du väsentligen bryta upp dessa spasmer för att känna lättnad i en förkortad muskel, lugnande tätt fascia. DOMS kan vara obekväma två dagar efter intensiv träning och varar upp till två veckor efter. Medan det inte finns någon behandlingslösning för DOMS kan skumrullning i kombination med aktiva stretchtekniker bidra till att förhindra muskeladhesioner som kan öka över tiden.
Målområden
Vanliga områden för att rikta sig mot skumrullen är större, överanvända muskelgrupper i övre och nedre extremiteterna. Skumrullning kan göras dagligen under 30 till 90 sekunder på de övre fläckarna. För ömma, tätt ben, använd skumrullen på dina kalvar, iliotibialband, hamstrings och piriformis. För dina övre extremiteter, rikta din thoracic ryggrad, latissimus dorsi och erector spinae för fortsatt lättnad.
Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
Som alla andra träningsprogram, kontakta en sjukvårdspersonal innan du börjar, särskilt de som har någon form av organsvikt. De som lider av osteoporos, blodproppar, akut rheumatoid artrit, bursit, avancerad diabetes eller hematom är bland de långa listorna av individer som bör undvika att skum rullar för att lindra DOMS. Om du har tillgång till en personlig tränare eller tillhör ett gym med tillgång till en kunnig gympersonal, be om en demonstration av rätt teknik och en lista över alla kontraindikationer.
