Att förbruka för många kalorier och inte få tillräckligt med övning är de viktigaste orsakerna till att du blir tjock över hela kroppen. Andra faktorer spelar en roll, såsom förlust av muskelmassa och hormonella förändringar under klimakteriet. Men i kombination med en förnuftig diet kan enkla träningspassar du kan göra i 20 eller 60-talet hjälpa dig att kasta extra pund och bli smalare och bättre. Använd en hjärtfrekvensmätare för att se till att du tränar i din målpulszon för att bränna fett effektivt.
Gående
Walking är en av de enklaste och mest effektiva träningspasserna du kan göra för att gå ner i vikt. Forskare vid University of Miami hänvisar till det som "hörnstenen i beteendemässiga viktminskningsprogram." Det har låg effekt, så det lägger inte för mycket extra tryck på lederna som redan är stressade av den extra vikt du bär. Även gjort i en måttlig takt - vilket innebär att du fortfarande kan fortsätta samtal - går det fortfarande att bränna massor av kalorier när du gör det regelbundet. I University of Miami studie, som publicerades i "International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders" 2002, gick i 30 minuter fem dagar i veckan eller 60 minuter fem dagar i veckan resulterade i signifikanta minskningar av kroppsvikt, procent av kroppsfett, kroppsmassindex och fettmassa.
Cykling
Om du tycker att du går för svårt, är cykling inomhus eller utomhus ett annat lätt träningspass. Om du är mycket överviktig eller fet, är den ännu bekvämare på en liggande cykel, som har ett bredare säte och är lättare att montera. Cykling i en lätt takt på mindre än 10 mph bränner mer kalorier än att gå snabbt. Sjuksköterskors hälsoundersökning II undersökte cykelns effekter och gick på viktminskning under en 16-årig period mellan 1989 och 2005. I undersökningen, som publicerades i "Archives of Internal Medicine" 2010, fann forskare att premenopausala kvinnor som tidigare inte cyklade 1989 men ökade till så lite som fem minuter om dagen 2005 fick mindre vikt än kvinnor som inte cyklade.
inlines
Denna aktivitet är inte bara lätt, det är massor av roliga. Du kanske tror att rullskridskor bränner färre kalorier än att cykla eller gå, för att du är på hjul, men du skulle ha fel. Under en timmes rullskridskoåkning, en 160-lb. personen kan bränna så mycket som 913 kalorier - det är mer än tre gånger så mycket kalorier som du bränner under promenader eller cykling. En studie som publicerades i "Archives of Pediatric and Adolescent Medicine" 2008 visade att risken att bli överviktig vuxen mest minskades genom att göra vissa hjulrelaterade aktiviteter, som rollerblading eller cykling.
Varning
Om du har varit inaktiv ett tag eller har ett medicinskt tillstånd som högt blodtryck eller diabetes, kontakta din läkare innan du börjar träna för att gå ner i vikt. Om du har gemensamma problem, som artrit, fråga din läkare eller en fysioterapeut om råd om hjälpmedel som gör det lättare att träna. Värm alltid upp i fem till 10 minuter före träningspasset och spendera 10 minuter i kylning efteråt. Både din uppvärmning och nedkylning kan inkludera att gå långsamt, men du bör avsluta din nedkylning med statiska sträckor för alla dina stora muskelgrupper.
