Du längtar efter en kropp som vänder huvudet i gymmet: muskulös, buff och definierad. Ripped abs är en del av hela denna kroppspaket. Naturligtvis är insats på våningsrumsgolvet ett måste om du ska bygga muskler, men vad du äter är lika viktigt - om inte mer.
Med rätt träningsprinciper, övningar och balans mellan makronäringsämnen kan du uppnå dina mål om ribbad abs och muskelförstoring.
Ät mer kvalitets kalorier
Att få muskler kräver ett kaloriöverskott, men det betyder inte att du kan rasa på glass och varmkorv i massor. Bara 250 till 500 kalorier mer än du bränner regelbundet hjälper dig att lägga till muskler, inte fett. För att bestämma din dagliga kaloriförbrukning, använd en online-kalkylator - som den här från MyPlate - som tar hänsyn till din ålder, kön och aktivitetsnivå.
När du lägger till kalorier, gå inte till högkalorisk skräp, såsom sockerarter, raffinerad kolhydrater och mättat fett. I stället gör dina måltider av mager protein, färskvaror, hela korn och friska fetter, såsom avokado och nötter. Undvik också att slösa dina kalorier på drycker, såsom läsk, fancy kaffe och alkohol.
Minska Carb Intake
Du behöver inte gå utan karbon eller till och med super low-carb att se definieras. Men med blygsam minskning av ditt carbintag kan du bränna av fett - särskilt fett som täcker din mage och förhindrar att din sex-pack visar. En studie som publicerades i en utgåva från Journal of Nutrition i 2015 visade att konsumtionen av 40 till 43 procent av de dagliga kalorierna från kolhydrater, i motsats till standard rekommendationen av 45 till 65 procent av kalorierna, hade positiva effekter på fettförlust och distribution.
För en standard 2000-kalori diet är detta 200 till 215 gram dagligen. Du kan fortfarande njuta av en till två bitar hel frukt, en 1/2 kopp korn, såsom havregryn eller brunt ris, högst mat och lite mejeri dagligen med en sådan plan.
Fokusera på protein
En stor del av din totala dagliga kalorier bör komma från protein. Protein ger aminosyror som hjälper till med muskelbyggande och reparationsprocessen. International Society of Sports Nutrition rekommenderar mellan 0,72 och 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för styrka-idrottare. För en 150 pund person uppgår detta till mellan 108 och 137 gram protein dagligen.
Dela upp ditt specifika protein behöver upp mellan fyra eller fem måltider. Till exempel har två hårdkokta ägg med frukost, grillat kycklingbröst med lunch, broiled flankbiff vid middagen och njut av fettfattig, grekisk yoghurt och strängost med snacks.
tips
- Planera en av dina måltider omedelbart efter träningen. Inte bara kommer du ersätta kalorier som bränns, men du skickar näringsämnen till dina muskler när de är mogna för att ta emot dem för tillväxt och återhämtning. Syfta för ca 20 gram protein och några kolhydrater vid denna måltid - en mjölkprotein smoothie som är gjord med frukt och mjölk efter träning är ett näringsrikt alternativ.
Gå för Sammansatta rörelser
Stora sammansatta rörelser, som krossar och dödliftar, gör dubbel plikt. De hjälper dig att bygga muskler genom att flytta flera leder samtidigt och aktivera många av de viktigaste kärnmusklerna du längtar efter att definiera. Flytta dessa i stället för mindre isoleringsövningar, som bicepskrullar. Välj minst en övning som huvudsakligen riktar sig mot alla större muskelgrupper, inklusive bröstkorg, rygg, armar, axlar, höfter, skinkor och lår. Vissa rör sig mot flera muskelgrupper samtidigt. till exempel riktar raden tillbaka och bicepsna effektivt.
En enkel vikt träning som effektivt bygger muskler omfattar:
- barbell squats
- benkrullar
- steg ups
- hantel axelpress
- barbell rader
- hantel bröstpress
- dips
tips
- Variera din viktrutin varje månad till sex veckor för att ständigt utmana din kropp och få resultat. Det kan innebära att du ombesörjer övningarna eller lägger till helt nya.
Lyfta tungt
För din sammansatta rörelse för att lägga till muskler måste du utmana muskelfibrerna att bryta ner så att de reparerar och växer tjockare och starkare. När du lyfter vikter, gå till tunga som du bara kan klara av fyra till åtta totala repetitioner. Öka vikten när åtta reps känner sig genomförbara. Bygg upp till minst tre uppsättningar av varje övning. Ge dig själv minst 48 timmar mellan arbetade muskelgrupper.
Ge upp Crunches
Sluta göra crunches hela tiden. De tränar bara den ytliga rektus abdominus, den främre manteln på din abs och brinner inte fett. De är också relativt begränsade i sin förmåga att skulpta din tvättbräda.
Förbättra de abbyggande fördelarna med föreningen övningar du gör med tre till fem extra ab-specifika träningar per vecka. På varje, inkludera fem till 10 ab övningar, som de som nedan, som fokuserar på en kombination av flexion, rotation och sidoböjning. Gör minst åtta reps av varje drag innan du går till nästa.
Hängande benhöjning
Att hänga från dina händer kräver att kärnstabiliteten fortsätter att svänga. Du kommer att rikta både det övre och nedre delen av bukområdet med detta drag.
Steg 1
Håll fast på en dragkrok med ett handtag eller placera armarna i remmen.
Steg 2
Engagera din abs genom att dra din mage knapp in mot din ryggrad och sedan höja dina knän uppför dina höfter.
Steg 3
Släpp till långbenets hängande position för att slutföra en repetition.
Spiderman Plank
Mål hela kärnan, särskilt den djupa tvärgående buken och obiquesna, med denna variation på den klassiska plankövningen.
Steg 1
Kom in i toppen av en pushup, eller en plank vilar på dina underarmar och tår.
Steg 2
Lyft ditt högra ben och dra knäet i och runt sidan av din kropp för att röra din högra tricep.
Steg 3
Håll din kropp styv när du avslutar dina reps till höger och växla sedan till vänster.
Utrullningar
Du kanske har hört talas om ab hjulet - det kan vara effektivt, men hårt på ryggen. Prova ett liknande drag med en stabilitetskula istället.
Steg 1
Hämta i alla fours med dina händer på en stabilitetskula.
Steg 2
Håll din mage starkt dragit in mot din ryggrad, rulla bollen så långt bort som möjligt.
Steg 3
Rul bollen tillbaka mot dig för att slutföra en repetition. Underhålla en hård rygg hela tiden.
tips
- Gör en uppsättning eller två av utrullningsfisket till höger och sedan vänster för att lägga större vikt på snedställningarna.
Kabel Wood Chop
Använd en kabelmaskin som ställs i axelhöjd eller alternativt fixa ett motståndsband till ett robust ankare för att effektivt träna rotationsrörelser och muskler som kvadratus lumborum och obliques, som är ansvariga för vridning och bidrar till en snygg mitt.
Steg 1
Stå med vänster sida mot kabelmaskinen och ta handtaget med båda händerna. Steg lite bort så att du känner spänning och plantera fötterna på avstånd från varandra.
Steg 2
Håll dina armar förlängda och vrid bort från ankarpunkten, till höger.
Steg 3
Styr din retur till startpositionen så att du motstår rotationen något, snarare än att dra av kabeln. Gör alla reps på ena sidan och sedan byta riktning.
