Genom att organisera dina träningsövningar i delade rutiner kan du spendera mer tid på varje muskelgrupp. Detta är perfekt för lyftare som försöker bygga muskelmassa och måste spendera en betydande tid i gymmet. För att öka muskelstorleken måste träningspasset vara tillräckligt högt att musklerna överbelastas, eftersom den här typen av stress stimulerar dem att bli större. De flesta vikt-träningsövningar som är konstruerade för att bygga storlek kräver rekrytering av flera muskelgrupper, så när du sätter ihop en delad rutin vill du gruppera muskler som ofta fungerar tillsammans.
Steg 1
Lyft vikterna fyra eller sex dagar per vecka. Ett sex dagars träningsprogram gör att du kan tillbringa ännu större tid på de muskelgrupper som tilldelas varje träningspass, vilket är idealiskt för avancerade lyftare som vill ta på sig storlek. Om du bara börjar på en träning med högre volym eller vill fokusera på styrka, börja med ett fyra dagars träningsprogram.
Steg 2
Gruppera dina muskler i separata träningspass. De stora muskelgrupperna inkluderar bröstmuskler, ryggmuskler, axelmuskler, biceps, triceps, benmuskler och kärnmuskler. De flesta bröst övningar rekryterar också axlarna och ibland tricepsna, så du vill sätta dessa muskelgrupper ihop. Bicepsna är ofta inblandade i bakåtövningar, så dessa muskler kan tilldelas samma träning. Om du arbetar fyra dagar i veckan vill du ha totalt två separata träningspass. Grupp din bröst, axlar, triceps och kärna i ett träningspass och din rygg, biceps och ben i den andra. Om du arbetar sex dagar per vecka, vill du ha tre separata träningspass. Grupp din bröst- och axelmuskulatur i ett träningspass, dina rygg- och benmuskler i det andra träningspasset och dina biceps, triceps och kärnan i det tredje träningspasset.
Steg 3
Skapa ditt träningsschema så varje träning utförs två gånger i veckan. Till exempel skulle ett fyra dagars träningsprogram involvera att träna på måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar. Fokusera på ditt bröst, axlar, triceps och kärna på måndagar och torsdagar, och din rygg, biceps och ben på tisdagar och fredagar. För ett sex dagars träningsprogram, träffa bröst och axlar på måndagar och torsdagar, din rygg och ben på tisdagar och fredagar och dina biceps, triceps och kärnan på onsdagar och lördagar. Dessa scheman ger dina muskler de 72 timmars vila de behöver mellan träningspass.
tips
- Om du är intresserad av din träningsbyggnadsstyrka, fyll i tre till fem uppsättningar av sex eller färre reps av varje övning. Om du istället försöker bygga storlek med dina träningspassar, gör tre till sex uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning.
varningar
- Träna med en partner så att du har någon att agera som spotter. Se din läkare för en fysisk innan du börjar ett nytt träningsprogram.
