Vegan diet eliminerar alla kött och animaliska produkter, inklusive mejeri och ägg. Eftersom fullständiga proteiner eller proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror, kommer från djurkällor måste vegan kombinera livsmedel i kosten med kompletterande aminosyraprofiler, vilket säkerställer ett adekvat intag av alla aminosyror som kroppen inte kan producera i sig.
Essentiella aminosyror
Tio aminosyror finns som inte kan göras av din kropp, och därför måste du konsumera dem i din kost. Dessa aminosyror är valin, leucin, isoleaucin, metionin, cystein, fenylalanin, tyrosin, tryptofan, treonin och lysin. Begränsande aminosyror innefattar metionin, cystein, tryptofan och lysin. Begränsning innebär att om din kost är låg i en av dessa aminosyror, kommer det att begränsa användbarheten av de andra aminosyrorna som du konsumerar. Bönor är låga i metionin och cystein, men höga i lysin. Korn är låga i lysin, men är låga i metionin och cystein. Genom att inkludera tillräckliga mängder bönor och spannmål i din kost varje dag kan du vara säker på att du får tillräckligt med dessa begränsande aminosyror.
Variety är nyckel
Det bästa sättet att se till att du konsumerar alla vitaminer och mineraler som du behöver på en vegansk kost är viktigt att äta en mängd olika livsmedel. Protein kan hittas i bönor, nötter, nötdockor, ärtor och sojaprodukter. Genom att äta en mängd olika livsmedel i var och en av dessa kategorier varje dag kan du vara säker på att du konsumerar alla de aminosyror som du behöver varje dag. Bortsett från alla essentiella aminosyror behöver människor på en vegansk diet också adekvat intag av järn, kalcium, zink och vitamin B-12, som finns i djurfoder. Lövgrönsaker, torkade frukter och befästa frukostflingor hjälper dig att lägga till dessa viktiga näringsämnen i vegan.
Animal Protein Substitutes
Om du följer en vegansk diet kan du ha svårt att öka dina proteinhalter till tillräckliga mängder. Sojabaserade produkter är ett utmärkt sätt att lägga till protein i din kost och kan erbjuda dig olika aminosyraintag. Frukostmat som sojabaserade korvpattor kan vara extremt gott. Veggie hamburgare smakar gott och kan vara en bra ersättare för en hamburgare. Experimentera med köttbytter för att se vilka sorter du gillar. Dessa kan läggas till nästan vad som helst, inklusive soppor, smörgåsar, wraps, pastarätter och pizza.
The Vegetarian Food Guide Pyramid
Efter den vegetariska matguiden kan Pyramid se till att du får alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för hälsan. Pyramiden rekommenderar sex portioner korn, fem portioner av baljväxter, nötter och andra proteinrika livsmedel, fyra portioner grönsaker, två portioner frukt och två portioner av fetter. Kontrollera näringslämnets etikett för varje mat som du konsumerar för att se vad en serveringsstorlek innebär.
