Kvinnor bör få ett genomsnitt på 25 till 37 pund under sin graviditet, enligt den amerikanska kongressen för obstetrikere och gynekologer. Mellan barnvikt, vattenvikt, fostervätska och extra fettlagring kan punden öka snabbt under graviditeten. När du har levererat, kommer de förmodligen inte att gå bort så fort som de staplade på. Även om du bibehåller en hälsosam vikt är viktigt, överdriv inte dina viktminskningsåtgärder efter din leverans. Din kropp behöver tid att läka, och magen är ett särskilt känsligt område för kejsarsnitt. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Steg 1
Börja utföra Kegels så snart som möjligt efter leverans. Vanligtvis kan du göra Kegels den dag du levererar. Dessa övningar hjälper till att stärka bäckens golvmuskler och förbättra ditt kärnstöd. De kan till och med göras i sängen, vilket gör dem till ett perfekt sätt att hålla din kropp energiverad under återhämtning.
Steg 2
Gör mjuka kärnövningar i minst 10 minuter om dagen. ACOG rekommenderar bäckflisar, djup bukfläkt, huvudlift och bäcken. Även om dessa övningar kan verka för lätt att göra skillnad kan de få en betydande inverkan på de djupa bukmusklerna.
Steg 3
Gå varje dag som du kan för minst 10 minuter om dagen. Öka till 30 minuter varje dag när du läker och återhämtar. Walking är ett bra sätt att bränna fett och bygga muskler. För att optimera bukytan ska du alltid engagera din kärna medan du går. Använd dina magmuskler för att stödja din överkropp och behålla bra hållning för att undvika rygg och axelvärk.
Steg 4
Utför crunches tre gånger i veckan när din läkare ger dig det gröna ljuset för motion. Börja med en modifierad version och bygga långsamt din styrka. Istället för att lyfta bröstet från marken, lyfter du bara huvudet först och sedan fram till dina axlar. När du är bekväm med den modifierade versionen, gå vidare till grundläggande crunches. Även om crunches får inte brinna fett, kommer de att öka muskelton och styrka.
Steg 5
Gå med i en aerobic eller träningsläge när din kropp har helt återhämtat sig. Att arbeta med en ny bebis kan vara svårt, och du kan kämpa för att hitta tid att träna på egen hand. Att delta i en klass är ett bra sätt att se till att du får träning minst en eller två gånger i veckan.
Steg 6
Ät en hälsosam, balanserad kost medan du återhämtar dig från födseln. Undvik att banta om du inte har tillstånd från din läkare, särskilt om du ammar. Amning kvinnor har högre kaloribehov än andra kvinnor.
varningar
- Om dina magmuskler separeras under graviditeten, var noga med att konsultera din läkare innan du gör några mag-övningar, eftersom separationen kan behöva extra tid att läka.
tips
- Medan träning och en hälsosam kostplan hjälper ton och strammer din mage efter magen, tar det tid för livmodern och huden att återgå till normal storlek. Det tog nio månader att sträcka ut, tillåta dig själv nio månader till ett år för din kropp att återhämta sig.
- Ha alltid en stödjande bh och skor när du går eller gör annan noggrann övning.
- Håll hydratiserad före, under och efter träningen.
