Om du längtar på att visa upp slank sex-pack abs, är rätt kosttillskott ett måste. Nyckeln är att minska kalorier för viktminskning medan du väljer mat som hjälper till att stödja magefettförbränning. Ingen mat kommer dock att bygga muskler på egen hand, så du måste också passa träning i ditt schema de flesta dagar i veckan för optimala resultat.
Klipp kalorier
Det enda sättet att förlora kroppsfett är att konsumera färre kalorier än du bränner för energi. När du trimmer ner, kommer din mage gradvis att krympa med resten av dig. Du kommer att förlora 1 till 2 pund varje vecka - ett hälsosamt mål - genom att skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier varje dag. På en måttlig aktivitetsnivå kan de flesta beräkna kaloriutgifterna genom att multiplicera deras vikt i pund gånger antalet 15. Till exempel brinner en 155 pund person cirka 2325 kalorier per dag och kommer att förlora 1 till 2 pund varje vecka och äta 1.325 till 1.825 kalorier per dag.
Gå hela
Att välja fullkorn som spritad vetebröd, helvete nudlar och brunt ris kan bidra till att öka bukfettförbränning, enligt en studie som publicerades i "American Journal of Clinical Nutrition" 2008. Deltagarna placerades på en kalorifattig diet, och en grupp fick instruktioner att få alla spannmål från hela källan, medan den andra gruppen fick höra att inte äta fullkorn. Även om båda grupperna upplevde liknande viktminskning, förlorade helkornsätarna en större andel kroppsfett från magen.
Välj ditt protein
Att handla några kolhydrater i din kost för proteinrika livsmedel som fisk, bönor och äggvita kan hjälpa dig att förlora mer magefett, enligt en studie som publicerades i "Journal of Nutrition" 2005. Studien analyserade dietvanor på 617 människor och fann att de som konsumerade lite protein och färre karbohydrater tenderade att ha en mindre midja. I publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" rekommenderas att få 45 procent till 65 procent av totala kalorier från kolhydrater och 10 procent till 35 procent av kalorier från protein. Att rikta sig till den nedre delen av riktlinjerna för karbintag och den högre delen av proteinet kan hjälpa dig att uppnå dina plagmålsmål.
Börja röra
Muskelton kommer att definiera din sex-pack, så utför ab-building flyttar två till tre gånger per vecka. American Council on Exercise rekommenderar cykelmanövreringen, som innebär att ligga på ryggen och höja varje armbåg mot motsatt knä. För balans bör du också utföra styrketräning övningar för resten av kroppen, inklusive rygg, bröst, ben och armar. Du behöver också aeroba övningar, som brisk vandring eller jogging, för att bränna kalorier och öka kardiovaskulär hälsa. Utför dessa 30 till 60 minuter per dag, fem dagar per vecka.
