Runner knä, eller patellofemoral smärta syndrom, är ett tillstånd som orsakar en tråkig eller värk smärta runt eller under din knäskål, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons. Detta tillstånd kan förvärras genom att gå upp eller ner trappor eller när du huggar ner eller böjer knäet under en längre tid. Behandling för detta tillstånd innehåller ofta övningar som är utformade för att hjälpa dig att bygga styrka och flexibilitet i dina lårmuskler.
Stående Hamstring Stretch
Stå framför en stol eller avföring som handlar om knähöjd. Placera hälen på ditt skadade ben på pallarna med tårna som pekar mot taket. Luta framåt i midjan tills du känner en sträcka på baksidan av låren. Håll den här sträckan i upp till 30 sekunder och slappna av. Upprepa. Var noga med att du håller axlarna placerade direkt i linje med dina höfter när du utför denna sträcka.
Stående Quadriceps Stretch
Stå framför en räknare eller vägg för stöd. Placera handen på din oskadade sida på väggen med ditt orörda ben längst bort från väggen. Böj ditt skadade knä och nere med din andra hand och ta din fot runt din fotled. Använd din hand för att dra din fotled mot din skinkor tills du känner en sträckning längs framsidan av din lår. Håll den här sträckan i 15 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa.
Quadriceps uppsättningar
Sitt ner på golvet med båda benen förlängda framför dig och dina tår pekar mot taket. Om det behövs kan du placera en upprullad handduk på baksidan av ditt skadade knä. Tryck på knäets baksida i handduken genom att dra musklerna längs framsidan av låret. Håll denna sammandragning i ungefär fem sekunder och slappna av. Upprepa. Du kan se till att du utför denna övning korrekt genom att placera händerna på framsidan av låret för att känna dina muskler kontrakt.
Rak benupphöjning
Ligga ner på ryggen med ditt skadade ben förlängt och tårna pekar mot taket. Böj ditt andra knä och placera fotsula på golvet. Håll ditt skadade knä rakt och lyfta hälen ungefär åtta centimeter från golvet. Håll den här positionen i några sekunder och använd en långsam och styrd rörelse för att sänka hälen tillbaka till golvet. Upprepa.
