Ät hälsosam kalori-täta livsmedel för att gå upp i vikt utan att äta raffinerat socker eller enkla kolhydrater. Undvik överbehandlade livsmedelsprodukter till förmån för äkta hela livsmedel, inklusive magert protein och friska fetter. Framgångsrik viktökning kräver att du konsumerar mer kalorier än du brukar, men kvaliteten på kalorierna betyder att det handlar inte bara om kvantitet.
Steg 1
Väg dig själv för att få en exakt startvikt och beräkna hur många pounds du vill vinna. Det kräver 3500 extra kalorier för att få 1 pund. Lägg till 500 kalorier dagligen för att få en pund per vecka.
Steg 2
Ät kalori mellanmål mellan måltiderna för att öka till dagens totala intag. Protein och kolhydrater har 4 kalorier per gram, medan fett har 9 kalorier per gram. Nötter och nötdämpare är populära mellanmål, höga proteiner med hälsosamt omättat fett. Jordnötssmör har 1600 kalorier per kopp, cashewnötter har nästan 800 kalorier per kopp.
Steg 3
Välj stärkelsekomplexa kolhydrater som potatis, havregryn, ris och andra hela korn. Ät mat som är så obearbetade som möjligt.
Steg 4
Drick dina kalorier i form av mjölk, juice eller kompletterande protein shakes gjorda av antingen vassla eller soja. Juice och mjölk kan vara hög i naturliga sockerarter, som din kropp använder annorlunda från raffinerat bearbetat vitsocker. Men om du vill begränsa alla sockerarter, välj en icke-socker-tillsatt proteinskaka.
Steg 5
Fortsätt träna, men begränsa cardio till högst tre 30-minuters sessioner per vecka. Vid lyft av vikter, gör färre repetitioner med tyngre vikter. Träna inte mer än fyra gånger per vecka.
tips
- Leanskurvor av nötkött, som flankbiff och fet fisk, som lax, är vanliga proteiner för att öka vikt och bygga muskler. Två teskedar jordnötssmör blandat med 1 msk. av linfröolja tillför 500 kalorier och viktiga omega-3 fettsyror.
varningar
- De flesta gröna grönsaker är kaloriföda men behöver fortfarande vara en viktig del av din hälsosamma kost, även om de inte hjälper dig att gå ner i vikt. Få långsamt och fortsätt träna för att upprätthålla en hälsosam träningsnivå. Hantera din stress. Förhöjda kortisolnivåer gör att kroppen brinner muskeln och lagrar fett.
