Höga knän kombinerar den typiska löpande rörelsen med överdrivna knäliftar. De används ofta av löpare och andra idrottare för att förbättra löpformen samt lägre kroppshastighet, kraft och flexibilitet. Utför höga knän som en del av din uppvärmning eller förläng träningen och lägg dem till din träningsrutin för att verkligen få din hjärtfrekvens att gå. Det finns flera variationer av hög knäövning som du kan implementera i din träningsrutin.
Grundläggande höga knän
Grundläggande höga knän kan utföras när de körs på plats eller flyttas över ett avstånd. Stå på plats med fötterna i höftbredd. Kör ditt högra knä mot bröstet och lägg tillbaka det snabbt på marken. Följ genast genom att köra ditt vänstra knä mot bröstet. Fortsätt att byta knä så fort du kan. Om du införlivar denna övning i din uppvärmning, börja med långsammare, kontrollerade rörelser för att förhindra att du drar en muskel. Utför denna övning för en bestämd tid eller över ett angivet avstånd. Till exempel kan du springa på plats med höga knän i en minut eller köra 30 fot med höga knän.
Ångmotor
Ångmotorn är en enkel övning som kombinerar höga knän med arm och övre kroppsrörelse. Denna övning är utmärkt för att bygga styrka och uthållighet i dina höftböjare och bukmuskler. Stå med fötterna höft bredden ihop, låsa dina fingrar bakom huvudet och öppna armbågarna mot sidan. På ett kontrollerat sätt kör ditt högra knä fram till framsidan. Samtidigt snurra din torso och rör din vänstra armbåge till det upphöjda knäet. Pausa högst upp på rörelsen och återvänd sedan din högra fot till golvet. Upprepa hissen med ditt vänstra ben, rör din högra armbåge till vänster knä. Fortsätt till alternativa knän tills dina muskler trötthet.
Hög knä mars
Hög knä marsch liknar ångmotorns träning men är en mer dynamisk rörelse. Stå med fötterna något ifrån varandra, din vikt koncentrerades i dina bollar och dina armar avslappnade på dina sidor. Lyft ditt vänstra knä högt medan du bringar hälen mot dina gluter och håller tårna uppe. Kör ditt ben tillbaka mot marken, ta ett litet steg framåt. Upprepa rörelsen med ditt högra ben. Fortsätt att marschera tills du har täckt ett önskat angivet avstånd.
Hoppar
Hoppning är inte bara för barn, men också för idrottare som vill förbättra kraften och uppåtgående acceleration. Denna övning är en variation av grundläggande hög knäövning men kräver mycket mer explosivitet. Stå med fötterna höft bredden från varandra och böj dina armbågar till 90 grader med dina armar vid dina sidor. Kör ditt högra knä och vänster arm upp medan du exploderar uppåt från ditt vänstra ben. Markera på vänster ben och kör omedelbart ditt vänstra knä och höger arm medan du skjuter av din högra fot. Med varje hoppa, skjut dig uppåt så högt som möjligt när du kör det lyfta knäet mot bröstet. Fortsätt att hoppa på detta sätt tills du har täckt ett önskat angivet avstånd.
