Många idrottsmän tror att träning av biceps genom hög repetitionsviktsträning är det bästa med uppfinningen av proteinpulver. Andra kan dock strängt använda låga repetitioner och stå fast vid sina metoder som en stolt far till en nyfödd. Sanningen är att alla har olika mål, som du kan uppnå genom användning av specifika optimala repetitionsområden.
Biceps Byggplan
Innan du bestämmer hur du vill träna dina biceps måste du först undersöka dina mål. Fråga dig själv om du vill förbättra styrkan och växa större biceps eller för att öka muskulär uthållighet. För att växa större, starkare biceps måste du träna med tunga vikter med låga till måttliga repetitionssatser. Om muskeluthållighet är målet, tåg med lättare vikter med höga repetitionssatser. Om du strävar efter muskulös styrka och uthållighet, träna med båda reporterna alternerande genom träning eller månadscykel.
High Rep för förbättrad uthållighet
Att använda en lättvikt under 15-25 upprepningar är idealisk för att förbättra muskulär uthållighet i dina biceps. Denna höga repetitionsstyrketräning riktar sig mot långsamma muskelfibrer, som är byggda för uthållighet. Förutom att arbeta med slow-twitch-muskelfibrerna ökar höga representanter blodflödet och förbättrar biceps syreutnyttjande.
Käftdroppande biceps
Om du vill förbättra styrkan och fylla i din tröja, måste du stanna i sex till 12 repetitionsintervall med måttliga till stora vikter. Detta riktar sig till de snabba muskelfibrerna, som har störst potential för tillväxt. Genom att utföra tunga hakan eller bicepskrullar i detta repetitionsområde kan du utveckla större biceps; Tänk på att lågt repetitionsviktsträning medför större muskelskador och kräver en längre återhämtningsperiod mellan biceps träningspass.
Bästa av båda världar
Om ditt mål är att uppnå balanserad muskelstyrka och muskeluthållighet, måste du blanda upp dina repenor. Nybörjare och mellanliggande tränare kan dra nytta av en linjär periodisering - med fokus på hög repetitionsutbildning i fyra veckor och sedan lägre repetition under de närmaste fyra veckorna. Avancerade tränare kan experimentera med böljande periodisering - växlande hög repetition och låg repetitionsstyrka träna varje träning. Låt dina biceps 36 till 48 timmars vila mellan träningspass för bästa resultat.
