Hastighetsutbildning förbättrar prestandan på ditt spår, men det tar mer än att stimulera dina muskler att bli snabbare. Du måste också träna din hjärna och ditt nervsystem för att styra den snabba rörelsen av dina benmuskler, rådgör Brian Mac, prestationstränare för UK Athletics. I själva verket måste du "öva" med höga hastigheter för att få den samordning du behöver. Utför din hastighet efter en vilodag eller en period av lätt träning. Se till att du får en bra uppvärmning innan du utför borren för att minimera skaderisken. Håll någon träning som följer hastighetsövningar med låg intensitet.
upprepningar
För att öka hastigheten, utföra korta och snabba upprepningar, som tio 20 sekunders körningar med 90 procent av din högsta hastighet, rådgör Greg McMillan, träningsfysiolog och USA Track and Field-certifierad tränare. Följ varje repetition med en återställningstid på en till två minuter. Under varje upprepning, fokusera på bra löpningsteknik, en snabb steg och hålla en kort jordkontakttid, vilket är hur lång tid varje fot spenderar på marken. Bra teknik innebär att inte dina armar rör sig över din kropp, löper lång och rör snabbt och lätt på marken.
Se till att det inte uppstår mycket mjölksyra under varje repetition. Det hämmar din förmåga att springa i toppfart, vilket är syftet med träningspasset, rekommenderar McMillan i artikeln "Leg It Out" i april 2008-utgåvan av Running Times-tidningen.
Accelerationsborrar
Använd accelerationsborrar för att förbättra din hastighet, rådgör Mac of UK Athletics, Storbritanniens nationella styrande organ för spår och mark. Använd en släde som är 10-15 procent av din kroppsvikt. Gör fyra uppsättningar av antingen 20 eller 50 meter beroende på om du tränar för kortare sprintar eller längre spår avstånd. Utförandet börjar också över 10 till 20 meter på en 5-gradig lutning. Detta kommer att konditionera dina lår-, höft- och kalvsmuskler, vilket i sin tur förbättrar din acceleration.
Fartlek träning
Fartlek träningspass är effektiva för att öka hastigheten, särskilt bland löpare som utför längre avstånd, enligt "Run For Your Life" av Deborah Reber. Börja i en långsam och avslappnad takt i en till fyra minuter, tryck sedan på rasen i samma takt. Sluta inte springa men fortsätt att byta långsamma och snabba steg.
