Tyvärr får du inte bestämma var du lagrar fett i din kropp. Och du får inte bestämma var du bränner fett. Om det finns lite för mycket skräp i din bagage, är det förmodligen för att det är naturligt där din kropp lagrar fett. De bästa övningarna för att arbeta på detta dubblar också som kardioövningar och bränner mest kalorier, vilket hjälper dig att förlora ben och rumpa fett.
När du brinner fett bestämmer din kropp vilken kroppsdel som ska tas ifrån. Du bör dock fortfarande göra övningar om du vill bränna fett. Det beror på att dina benmuskler är mycket stora och tar mycket energi för att fortsätta att röra sig. Några av de bästa kaloribränningsövningarna är övningar i underkroppen.
Kroppsviktbenövningar är inte lika inriktade mot muskelbyggande som tyngre tyngdlyftningsrörelser. Om ditt mål är att göra dina ben mindre behöver du inte göra de stora muskelbyggande rörelserna. Använd hög rep rörelser med lägre vikt (eller kroppsvikt) för att bränna mer kalorier under träningen.
1. Sprinting
Att köra på löpbandet eller fast mark kommer att förbränna kalorier och sänka din ämnesomsättning.
HUR GÖR DET: Kör på hög hastighet på en löpband eller platt mark i 30 sekunder, vila i 30 sekunder och upprepa. Fortsätt detta i minst 10 minuter. Du ska springa fort nog att du är trött, men inte helt utmattad, i slutet av varje 30-sekunders sprint.
High-rep squats öka din metabolism och bränna kalorier. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages 2. Body-Weight Squat
Stärka intensiteten på benen med hög rep kroppsvikt squats. Gör fem uppsättningar med 20 reps.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Squat ner, som om du sitter ner i en stol, böjer knäna och sänker din rumpa ner. Försök att hålla din torso så upprätt som möjligt. Gå så lågt som möjligt och sedan stå upp rakt upp.
3. Step-Up
Detta är ett enkelt alternativ till trappklättring, speciellt när det är gjort för tid istället för reps. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och vila sedan i 30 minuter i 5 minuter.
Hur man gör det: Hitta en låda eller stol runt knähöjden med en platt yta. Stå framför den, plantera en fot på toppen nära kanten, luta framåt och skjut dig upp med det benet. Tryck på den andra foten på lådan och sänk den sedan ner till marken. Ta den andra foten ner och steg upp med motsatt fot. Alternativa fötter tills tiden är uppe.
Träningscykel sprints hjälper dig att brinna lår och rumpa fett. Fotokredit: masta4650 / iStock / GettyImages 4. Bike Sprint
Om det inte är din sak, kan du fortfarande få kardio med hjälp av en cykel, som nästan bara fungerar dina ben.
HUR DU GÖR DET: Använd en vanlig cykel på vägen eller en stationär cykel i gymmet, utför sprints genom att trampa så fort du kan i hög växel i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder. Fortsätt gå i 4 minuter innan du tar en paus. Upprepa så många gånger som du känner dig bekväm med.
5. Burpee
Denna gammalskola kroppsviktiga calisthenic övning kan vara lika beskattande som att springa all-out sprints.
Hur gör man det: Börja stå högt. Böj över med din överkropp och rör dina händer mot golvet. Kick dina ben tillbaka så att du befinner dig i en uppskjuten position. Gå ner i en push-up. När du når toppen, hoppa dina ben tillbaka under dig och hoppa av marken så högt som möjligt. Markera och upprepa. Gör tre uppsättningar med 12 reps. Om du inte kan göra en full push-up gör det med knä på marken.
6. Lunges
Om steg-ups och burpees inte är din sak, försök lunges. De är en mycket mer hanterbar rörelse.
HUR GÖR DET: Börja sticka med fötterna axelbredd ifrån varandra. Ta ett stort steg framåt med ett ben. Släpp tillbaka ditt knä ner tills det är en tum ovanför marken. Steg upp med din ryggfot så att dina fötter är ihop igen och sedan springa framåt med det andra benet. Håll växelben tills du har gjort 10 lungor på varje ben.
