Vem vill inte ha breda, välutvecklade axlar? För både män och kvinnor tenderar de att göra midjan ser mindre och telegrafera en själsäkerhetsluft. Utseendet på breda axlar kommer från en kombination av saker: massan av deltoida musklerna, storleken och bredden på axelklingorna de omsluter och en öppen hållning som breder ut bröstet.
Självklart, om du är fullvuxen, är dina axelblader eller scapulae en del av ditt skelett och kortfattat sci fi-experiment med tillväxthormoner, kommer de inte att bli större. Men musklerna och hållningen är definitivt saker du kan arbeta på.
Bygga breda axlar
Deltoider är musklerna som pekar i de armar som vi kallar axlar, och de aktiveras i nästan allt vi gör. Deltoiderna består av tre olika muskler strängar: de främre, laterala och posteriora regionerna.
I allmänhet tenderar folk att fokusera på de främre deltoiderna på axlarnas framsida, med undantag för de andra. Det gör perfekt mening eftersom de är mest synliga, men överemphasizing dem kan resultera i postural problem samt skador som leder till problem med rotation och flexion. När dessa är överarbetade kan de dra dig framåt, vilket bidrar till ett förhöjt utseende - snarare än de breda axlarna du är ute efter.
Arbeta de bakre och mellersta deltoiderna i tillägg till "Latissimus dorsi" eller "lats". De är de stora, plana musklerna under axelklingorna som ger dig det avsmalnande V-formade utseendet och bidrar mycket till utseendet på breda axlar. Förutom de övningsövningar som nämns nedan bidrar latdragningar, uppdrag och böjda rader till breda axlar genom att bygga lats.
Hur mycket är nog?
Om du är ny mot motståndsträning, är det bäst att börja med en till två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner för varje övning. Enligt American American College of Sports Medicine (ACSM) riktlinjer för motståndsträning, arbetar en vikt som orsakar kort muskeltrötthet efter en uppsättning bör ge märkbara ökningar i styrkan ganska snabbt.
Hur ofta ska du träna? Medan den konventionella visdomen säger att du ska byta arbetsdagar med återhämtningsdagar, föreslår American Council on Exercise att dina muskler ska vara din guide och vänta tills ömhet sjunker. Medan lite ömhet är bra och nödvändigt, är mycket ömhet som lingrar kontraproduktivt. Så om dina muskler tillåter dig att träna ut varannan dag eller så är du förmodligen på rätt spår.
Övningar för axlarna
En studie av American Council on Exercise granskade de 10 mest populära axelövningarna och rankade dem enligt effektivitet i muskelaktivering. Här är de tre bästa:
Nr 1: Dumbbell Shoulder Press
Steg 1
Stå med fötterna vid höftbredd och knäna är något böjda och håller en hantel i varje hand.
Steg 2
Med ditt grepp framåt, höja dina övre armar tills de är jämn med sidorna på axlarna.
Steg 3
Skjut hantlarna uppåt så att dina armar sträcker sig rakt uppåt.
Steg 4
Sänk hantlarna ner till där dina överarmar är vinkelräta mot din torso.
No. 2: 45-Degree Incline Row
Steg 1
Vila framåt på en bänk som är inställd på en 45 graders höjning (inte riktigt vertikal) medan du håller en hantel i varje hand. Armarna ska hänga rakt ner.
Steg 2
Krama dina axelblad ihop, dra långsamt dina överarmar så att de är jämn med dina axlar.
Steg 3
För att slutföra, sänk gradvis hantlarna tillbaka till ursprunglig position. [REF 1]
Nr 3: Hantel Lateral Höjning
Steg 1
I stående position håll hantlarna något framför dina lår, dina armbågar är något böjda. Luta fram lite, med en liten böj i knä och höfter.
Steg 2
Lyft dina övre armar ut till sidorna tills dina armbågar är i axelhöjd. Dina armbågar ska vara lika stora eller större som dina handleder.
Steg 3
Sänk hantlarna och repetera.
När det gäller att bygga axelmuskulaturen är hantlar avgörande. Fotokredit: antpkr / iStock / Getty Images Ett ord om hållning
Inställning är mer än bara att komma ihåg att stå upp rakt. Det påverkar hur du ser ut och hur du bär dig själv. Du kan bygga bra axelmuskler, men om din hållning är slumpy eller saggy, ser du fortfarande ut som en sorglig säck. Push-ups bygger inte bara axelmusklerna, men de arbetar också med bröst- och överkroppsmusklerna, vilka båda bidrar till bra hållning.
Också, prova en bröst expansion utgöra att hålla axlarna öppna och breda som möjligt. Intertwine dina händer bakom din rygg under din midja. Om du är väldigt snäv håll du på ett rem eller rem. Lyft armarna bakom dig, dra upp från din nedre rygg och tryck bröstet uppåt. Öppna dina pectoral muskler, ta djupa andetag i buken. Gör detta flera gånger under dagen.
