Kroppen använder kolhydrater för energi för muskler och centrala nervsystemet. Kolhydrater tillåter också att din kropp metaboliserar fett för energi och använder protein för andra funktioner förutom energi. Uthållighetsutövare är beroende av kolhydrater för att bränna träning och snabb återhämtning, och högkolhydrat, lågprotein, fetma livsmedel kan hjälpa till att möta deras behov. Personer med vissa medicinska tillstånd kan också kräva högkolhydratdieter.
korn
Gröt. Fotokredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Kornprodukter, såsom bröd, pasta, ris, havregryn och färdiga frukostflingor, är mycket låga i fett och ger cirka 15 gram kolhydrater och 2 till 4 gram protein per ounce. Fortifierade korn ger också järn- och B-vitaminer, såsom tiamin, riboflavin, niacin och folsyra. Har pretzels, riskakor eller popcorn för en högkolhydrat, låg fetthalt, lågprotein mellanmål, gör pasta med tomatsås och spenat till middag eller tillsätt toast till din frukost för extra kolhydrater.
Stärkelserika grönsaker
Stuffar en bakad potatis med broccoli. Fotokredit: AGfoto / iStock / Getty Images En halv kopp majs, potatis, sötpotatis, yam eller ärter, en 5-tums majskorn och en kopp ekollon eller annan vinterkorgar ger var 15 gram kolhydrater. Dessa livsmedel är låga i protein och nästan fettfria. En halv kopp kokad potatis har 1,5 gram protein och 0 gram fett. Stärkelse grönsaker levererar kostfiber som kan sänka dina ohälsosamma LDL-kolesterolhalt och innehåller kalium och vitaminer A och C. Stuff en bakad potatis med broccoli och fettfri gräddfil eller mellanmål på rostade skivade sötpotatis för att öka ditt kolhydratintag .
Frukt
Blåbär är ett bra mellanmål. Fotokredit: CGissemann / iStock / Getty Images Frukt är högkolhydrat och är nästan fri från fett och protein. En kopp vattenmelon eller cantaloupe, tre fjärdedel kopp blåbär, halv kopp ananas eller litet äpple, banan eller apelsin varje ger 15 gram kolhydrater. Torkad frukt är också rik på kolhydrater, med 30 gram i en kvart-kopp servering. Fruktjuice är också hög kolhydrat. Ät frukt för snacks. Tillsätt russin, torkade körsbär och torkad mango till spårblandning, och tillsätt tangerinsnitt och tärad päron till sallader för att få mer kolhydrater.
överväganden
Avokado innehåller gott fett. Fotokredit: morningsage / iStock / Getty Images Något fett och protein behövs i en hälsosam diet. För att kontrollera vikt och konsumera en näringsrik kost på lång sikt, föreslår 2010 Dietary Guidelines för amerikaner att friska vuxna får mellan 45 och 65 procent av de totala kalorierna från kolhydrater, eller 175 till 275 gram kolhydrater på en 2000-kalori diet. Protein ska ge minst 10 procent av kalorier, och fett bör ge åtminstone 20 procent av kalorierna. Ytterligare begränsande protein och fett kan leda till näringsbrist. Socker är ett kolhydrat och det är fritt från protein och fett. Det är dock en källa till kalorier utan väsentliga näringsämnen och söta livsmedel som inte är en central del av en hälsosam kost.
