Övervikt och fetma är allvarliga hälsoproblem som påverkar över 17 procent av barn och tonåringar i USA. Att vara en överviktig tonårsflicka kan påverka din självbild och självkänsla och orsaka sociala problem. Lyckligtvis genom att göra enkla förändringar i din kost och öka dina fysiska aktivitetsnivåer kan du börja gå ner i vikt utan att ens lämna ditt hem. Gör en enkel 30-minuters träning varje dag för att öka din ämnesomsättning och minska mängden kalorier du äter för att bränna fett och främja viktminskning.
Träning
Steg 1
Hoppa rep i fem minuter för att värma upp dina muskler och få din kropp redo för träningen. Eventuellt, använd en bit av cardio träningsutrustning, såsom stationär cykel, löpband eller elliptisk, om det finns tillgängligt.
Steg 2
Börja med lungor för att tona musklerna i din skinkor och lår. Stå med fötterna ihop och ta ett stort steg framåt med din högra fot. Böj dina knän och ta ditt vänstra knä mot golvet. Ditt högra knä ska bilda en 90-graders vinkel. Tryck upp genom din högra fot för att räta ut benen och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster fot. Upprepa 10 till 20 gånger med varje benledande.
Steg 3
Gör pushups för att tona överkroppen. Placera dina händer och knän på golvet. Placera din kroppsvikt på händerna, håll armarna raka. Håll ryggen och magen rak och stel genom att dra ihop musklerna. Böj inte ryggen. Sänk bröstet mot golvet genom att böja dina armbågar ut mot sidorna. Återgå långsamt till startpositionen genom att utöka dina armar. Upprepa 10 till 20 gånger.
Steg 4
Öka din hjärtfrekvens genom att göra 30 sekunder av hoppningstoppar, 30 sekunder av hopptåg och 30 sekunder att springa på plats.
Steg 5
Gör crunches för att tona dina magmuskler. Ligga på golvet på ryggen. Böj dina knän och lägg fötterna på golvet. Placera händerna bakom huvudet. Långsamt höja huvudet och axlarna från golvet genom att dra ihop din abs. Håll underkroken alltid i kontakt med golvet. Sänk långsamt dina axlar tillbaka till golvet och upprepa 20 gånger.
Steg 6
Rulla på din mage och tona ryggen med supermans. Förläng din kropp genom att räta ut dina armar och ben. Lyft upp dina armar och ben från golvet så högt som möjligt. Håll kort och lägre. Håll ditt ansikte mot golvet hela tiden. Upprepa 10 till 20 gånger.
Steg 7
Upprepa steg 1 till 6 två till fyra gånger för en hel 30-minuters träning. När din träning förbättras, öka antalet repetitioner och uppsättningar för att göra ett 60-minuters träningspass.
Diet
Steg 1
Ät en näringsrik frukost byggd kring havregryn och färska bär, en äggvitt omelett eller yoghurt med låg fetthalt. Att äta frukost hjälper till att minska kramen som får dig att äta ohälsosamma mellanmål under hela dagen.
Steg 2
Klipp ut bearbetade livsmedel som är förpackade med tomma kalorier. Dessa inkluderar stekt mat, godis, bakverk, bakverk, vitbröd, läsk, pizza och chips. Begränsa också ditt intag av högkalorimat, som ost, juice och pasta.
Steg 3
Inkorporera färsk frukt i din dagliga kost genom att äta dem som mellanmål och som efterrätter. Ät en bit färsk frukt, som ett äpple, päron, banan eller en kopp färsk bär varannan tre till tre timmar för att hålla ditt blodsocker stadigt och för att undvika ohälsosamma matbehov.
Steg 4
Lägg till grönsaker till dina måltider eller uppmuntra dina föräldrar att laga mat med fler grönsaker för att ersätta några av de högre kaloriinnehållen, som ris, pasta, potatis och kött, i dina måltider. Gör en grönsallad med låg kalori med tomater, gurka, sallad, paprikor och grillat kycklingbröst eller räkor. Ät det med kalori dressing före eller med måltider för att fylla din mage och begränsa ditt intag av högre kalori livsmedel.
Steg 5
Drick iskallt vatten före måltiderna för att fylla din mage och begränsa ditt matintag. Drick också ett glas vatten om några timmar för att hålla dig hydratiserad.
Saker du behöver
- Gröt
- Färsk frukt
- Äggvitor
- yoghurt
- Grönsaker
- Grillat kycklingbröst
- Räka
tips
- Byt ut något av övningarna med en övning som du väljer, som riktar sig mot samma kroppsdel. Byt ut lunges med squats och crunches med situps. Du kan också lägga till ytterligare övningar till träningen om du vill.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare och föräldrar innan du börjar en ny träningsrutin. Din läkare kan också ge dig råd om hur många kalorier du ska äta för en hälsosam vikt.
