Pendlay-raden är uppkallad efter Glenn Pendlay, en olympisk tyngdlyftare. Pendlay-versionen av raden är mycket lik en standard barbellrad, men det finns några viktiga skillnader. Din rygg är mer horisontell under en Pendlay-rad och du ställer ner vikten efter varje repetition.
Kroppsposition
För Pendlay och standard barbellrad, stå med fötterna om höftbredd och knäna något böjda. Håll en skivstång framför dina lår. Under Pendlay-raden är din rygg parallell med golvet och dina höfter är i 90 graders vinkel. Runda inte nedre rygg. Under en vanlig barbellrad är din rygg mer upprätt. Vinkeln varierar, men American Council on Exercise rekommenderar att du placerar dig i en 3/4-upprätt position. Detta placerar ryggen i 45 grader vinkel mot golvet.
Grepp
Du tar ett större grepp på skenan för Pendlay-raden. För en vanlig rad, ta tag i baren precis utanför knäna. För Pendlay-raden är ditt grepp bredare än axelbredden; Det exakta greppet varierar dock för varje lyftare. Håll i baren på lämplig plats för att hålla din kropp i rätt inriktning. Ställ fötterna och placera ryggen så att den är parallell med golvet. Gab baren på den plats där dina armar är helt förlängda, men dina armbågar är inte helt låsta.
Avrättning
För Pendlay-raden drar du baren i ditt övre mage eller nedre bröstet. Vänd på rörelsen och sätt stången på golvet efter varje repetition. Utför träningen snabbt och explosivt, men var inte slarvig. För en vanlig rad, dra spärrhaken i ditt nedre till mitten av bukområdet. Paus för en räkning, sakta sänka sedan baren tills dina armar är raka. Ställ inte skenan på golvet till slutet av apparaten. Utför rörelsen långsamt och med kontroll.
Fungera
Pendlay-raden och den vanliga barbellraden riktar sig mot ryggmusklerna. Den latissimus dorsi, de stora ryggmusklerna som rinner ner på varje sida av din ryggrad, är de viktigaste flyttarna. Kroppsbyggare och konditionstrogna individer använder den vanliga barbellrad för att öka styrkan, uthålligheten eller muskelstorleken i ryggen. Weightlifters använder Pendlay rad för att öka styrkan och kraften i deras ryggmuskler.
