Vitamin B12, även känt som cyanokobalamin eller kobolamin, är ett viktigt näringsämne involverat i många metaboliska vägar. Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 är 2,4 mikrogram per dag för vuxna över 19 år. Gravid och ammande kvinnor rekommenderas att konsumera något mer, 2,6 och 2,8 mikrogram.
De flesta amerikaner kan möta sina behov av vitamin B12 via diet ensam, och tillskott är ofta inte nödvändigt. Men vissa befolkningsgrupper kanske vill överväga att inkludera starka livsmedel i kosten eller ett B12-tillägg. När människor åldras leder förändringar i matsmältningssystemet till att mindre B12 absorberas från livsmedel. Som ett resultat kan stärkta livsmedel och tillskott vara den bästa källan till vitamin B12 för vuxna över 50 år.
Stränga vegetariska och veganer kan också behöva konsumera kompletterande B12 eller inkludera livsmedel som är starka med detta näringsämne. Eftersom vitamin B12 förekommer naturligt i animaliska livsmedel, är människor som väljer att undvika animaliska produkter mest utsatta för otillräckligt vitamin B12-intag. Innan du lägger till ett kosttillskott till din kost, kontakta din läkare först för att diskutera vad som är bäst för dig.
Fisk, kött och fjäderfä
Ostron serveras på is. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Fisk och skaldjur är en av de rikaste källorna till naturligt förekommande vitamin B12, särskilt skaldjur. En 3 oz. servering av musslor ger 84 mikrogram B12, medan ostron innehåller 29 mikrogram per 3 oz. Fin fisk, som makrill, tonfisk och lax, är också bra källor. En 3 oz. servering av makrill i Atlanten innehåller 16 mikrogram, tonfisk innehåller 9 mikrogram och lax innehåller 2,3 mikrogram vitamin B12. Om du konsumerar fisk och / eller skaldjur regelbundet kan du enkelt uppfylla dina behov av vitamin B12.
Kött och fjäderfä är också höga i vitamin B12. Tre oz. av rostat nötkött innehåller 1,3 mikrogram B12, medan samma del av rostad kyckling eller kalkon ger 0,3 mikrogram.
Mejeri och äggkällor
En äggpommes frites i en panna. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Även för vegetarianer som väljer att inte konsumera kött eller fisk och skaldjur, kan tillräckliga mängder vitamin B12 erhållas genom att konsumera ägg och mejeriprodukter. Det är således lättare för lakto-ovo vegetarianer att få tillräckliga mängder B12 än veganer, som inte konsumerar någon form av kött, ägg eller mejeri.
En 8 oz. kopp skummjölk ger 0,9 mikrogram B12 och 1 oz. av de flesta typer av ost ger en liknande mängd. För de flesta vuxna skulle detta motsvara cirka 37 procent av B12 du behöver för dagen. Från ett stort ägg kan du få 0,6 mikrogram vitamin B12. Om du bara äter äggvita, kommer du att sakna det här värdefulla näringsämnet, liksom andra som ingår i äggula. Om du försöker begränsa kolesterol, överväga att använda ett kolesterolfritt flytande äggbyte istället för bara äggvita, eftersom äggbyte är vanligtvis förstärkta med vitamin B12 och andra näringsämnen, såsom järn.
Befästa livsmedel
En kvinna har en kartong med sojamjölk. Fotokredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Vitamin B12 läggs till i vissa livsmedel, så även om du inte äter de tidigare nämnda källorna, kan du fortfarande uppfylla dina behov. Frukostkorn, nondairy mjölkar (sojamjölk, ris mjölk, bland annat), sojaprotein livsmedel, såsom vegetariska hamburgare och några margariner.
Kontrollera panelen näringsfakta när du handlar för att se om en produkt innehåller vitamin B12. Det uppmanas starkt att vegetarianer eller veganer konsumerar fortifierade livsmedel regelbundet för att förhindra brist.
