Övning kan vara till nytta för vissa människor med dåliga anklar. Individuella omständigheter kommer att avgöra om träning är rätt för dig eller om du behöver vila tills dina ankler läker. Den typ av skada eller smärta du upplever kommer också att ha effekt på vilka övningar du ska försöka.
Behålla rörlighet och flexibilitet
Du kan märka att dina anklar är styvare och saknar ett fullständigt rörelseområde efter en fotskada eller ett problem. Försök cirkla dina anklar och peka och böj tårna för att uppmuntra flexibilitet i området. Detta är en användbar uppvärmningsövning innan du gör andra ankelövningar.
Heel Raises
Att utföra höjningar på ett steg kan hjälpa till att stärka fotleden och återfå flexibilitet i området efter en skada. Tårna kommer att vara i kontakt med steget och dina klackar sticker ut över ryggen. När du är på plats, höja långsamt dina klackar så att du kommer på dina spets tår. Håll dig på en räls om du är benägen att vippa när du slutför den här övningen. Du kanske inte kan lyfta mycket långt till att börja med men din flexibilitet bör förbättras med övning. När du är redo att fortsätta denna övning, försök hålla hantlar i varje hand eller med hjälp av kalvraceraren som kräver samma ankelsrörelse.
Wobble Board
ACSM rekommenderar att du använder wobble boards i rehabilitering av fotledskador. Wobble boards förbättrar dina koordineringsförmåga och stabiliserar dina fotled. De förbättrar också din styrka och flexibilitet. En enkel övning till att börja med kräver att du står på brädet och håller ett upprätt läge i 30 sekunder, samtidigt som kanterna inte kommer att röra golvet. När du väl har behärskat den här tekniken kan du gå vidare för att inkludera kontrollerade rörelser som att knacka på brädets kanter på golvet i ett visst mönster eller hukta medan du bibehåller din balans.
Rehabilitering av fotleden
När du återhämtar dig från en fotledskada, var försiktig när du introducerar viktbärande övning som jogging och rörelser som innebär förändringar i riktning eller risken för krossning som hoppning eller aerobics. Alltid sluta träna om du känner någon smärta eller obehag i området och var medveten om att din kropp kan behöva mer tid att vila eller uppnå styrka.
När ska man undvika att träna
Om du har brutit, skadat eller förstört undviker din fotled all träning tills den har återhämtat sig tillräckligt. Enligt American College of Sports Medicine bör sprained anklar vara vilade i minst 72 timmar. Att försöka träna vid den här tiden kan sakta ner din återhämtning. Om du har ett allvarligare fotledsproblem följ instruktionerna från din läkare eller sjukgymnast om träning.
