Löpbandet erbjuder ett sätt att gå, springa eller jogga inomhus när väder, schema eller terräng inte främjar utomhusövning. Oavsett om du är en nybörjare som försöker uppnå en lämplig fitness för hälsan eller en erfaren löpare, kan du dra nytta av snedräkning och snabba arbeten på löpbandet. Oavsett dina specifika mål, kommer att integrera dessa modaliteter förbättra din uthållighet, benstyrka, kaloriförbränning och lungkapacitet.
Löpbandsmöjligheter
Förvänta sig kommersiella löpband, som de som finns i ett gym, att sträcka sig i hastighet från .5 mph upp till ca 12 eller 15 mph. Lutningarna på dessa löpband varierar också från noll procent till 15 procent, med vissa löpband erbjuder höjningar på upp till 30 procent. Hemversioner av löpband har ofta lägre inställningar, så kontakta din tillverkare innan du köper.
Fart
Hastighetsarbete, ofta kallat Fartlek-träning (svensk för "hastighetsspel"), hänvisar till hastighetsspår som sätts in i mitten av körningar. Längden på dessa övningar kan variera, från mycket specifikt tidsintervall på 15 sekunder till tre minuter med tidsbestämda återhämtningar, till oplanerade övningar som utmanar dig av och på under din session. Du behöver inte springa för att inkludera snabbarbete - du kan vara en vandrare som strävar efter att springa och alternera jogging och promenader.
lutningar
Kullar kan inkluderas under en löpande träning eller användas av en löpbandsmallare för att göra träningen mer utmanande. Löpare kan innefatta löpbandshyllor som en del av en lång träning, fokusera på en lång kulle eller köra korta bergborrar i ökad takt. Att använda en löpband hjälper löpare som inte bor i ett kuperat område och låter dem ordna sina träningspassar för att hjälpa till att uppfylla sina mål. Vandrare kan simulera en vandring och bygga glute och hamstring muskler genom att lägga en lutning till deras träning.
fördelar
Att lägga en lutning eller hastighet ökar mängden kalorier du bränner i träningspass träning. En 150-lb. kvinna kan bränna 800 kalorier på en timme som går upp i en fem procent höjd vid 6 mph, i motsats till 550 kalorier på en timme som går i samma hastighet på en platt löpband. Kullsträcka (eller gå) förbättrar också benstyrkan, rörelsens effektivitet, form och aerobkonditionering. Hastighetsborrar bidrar till förbättrad uthållighet och fettförbränningskapacitet. I en studie från 2005 som publicerades i Journal of Applied Physiology, visade forskare att bara två veckors intervallträning fördubblade uthållighetsnivåer i sex av åtta gymnasieutövare. En annan studie i en 2007-utgåva av Journal of Applied Physiology visade att utföra intervaller med hård träning (som hastighetsövningar) hjälper kroppen att bättre kunna brinna fett. I den här kanadensiska studien ökade åtta kvinnor som utförde intervallträning under två veckor mängden fett de brände i en timme med måttlig övning med 36 procent. Som en extra bonus bidrog dessa intervaller till att öka kvinnornas syreeffektivitet med 13 procent.
överväganden
Att välja kullearbete eller snabbarbete beror verkligen på dina mål. En vandrare som inte kan springa på grund av gemensamma problem kan tycka att kulle är ett föredraget sätt att öka träningsintensiteten, eftersom han kan undvika inverkan av att springa. Löpare som vill förbättra sin träning för en utomhuscykel, dra nytta av löpbandspassborrningarna, eftersom de förbereder dem för utomhus terräng. Hastighetsborrar är lämpliga för erfarna löpare som vill öka sin totala körhastighet. Aspiring löpare drar nytta av snabbborrningar, eftersom det ger dem möjlighet att lätta kroppen att springa utan att överdriva den och riskera shin splinter och extrem muskelsårighet. Idealiskt, inklusive båda typerna av arbete i din löpning eller träningspass, kommer att gynna din övergripande träningsnivå och hjälpa dig att uppnå dina mål. Oavsett träning du väljer, var noga med att värma upp och svalna på lämpligt sätt, bära rätt skor och stretch.
Varning
Höghastighetsintervaller bör inte utföras varje dag. Även om du inte känner dig helt utmattad efteråt, påskyndar arbetet muskulaturen i kroppen. Behandla högintensiva hastighetsintervaller, eftersom du skulle träna styrketräning och lämna cirka 24 till 48 timmar mellan sessionerna. Intense intervallträning som driver din hjärtfrekvens upp till 80 eller 90 procent av maximalt är olämpligt för personer med hjärtförhållanden. Korsträning på och av löpbandet hjälper dig att förhindra skada på lång sikt.
