Med bara tre nödvändiga ingredienser - en tortilla, ost och lite olja - en quesadilla ger en enkel och billig måltid. Det är dock inte nödvändigtvis ett hälsosamt alternativ, eftersom det laddas med ost. Genom att välja rätt ingredienser, och hålla del storlek stor, kan en quesadilla vara en tröstande, näringsrik lunch eller middag.
Basic Quesadilla Nutrition
Enligt ett recept på MarthaStewart.com är en grundläggande quesadilla gjord av mjöl tortillas, Monterey Jack ost eller queso blanco och canolaolja för stekning. Varje 8-tums mel tortilla - receptet kräver två - innehåller 146 kalorier och 3,7 gram fett, medan 1 matsked canolaolja har 124 kalorier och 14 gram fett. Monterey Jack ost innehåller 211 kalorier och 17 gram fett per 1/2 kopp, medan queso blanco innehåller något mindre, vid 183 kalorier och 14 gram fett. Sammantaget betyder det att en traditionell quesadilla gjord med Monterey Jack ost innehåller 627 kalorier och 38,4 gram fett, medan samma maträtt med queso blanco innehåller 599 kalorier och 35,4 gram fett.
En titt på mikronäringsämnen
Kalcium och natrium båda förekommer i överflöd i en quesadilla. Varje mjölktortilla har 80 milligram kalcium, medan Monterey Jack-ost innehåller 421 milligram och queso blanco innehåller 407 milligram per 1/2 kopp. Vuxna bör sikta på 1000 milligram kalcium per dag för att främja starka ben och tänder, så en quesadilla kan ge dig upp till 50 procent av dina dagliga behov. Å andra sidan vill du ha gränsen natrium. Varje 8-tortilla innehåller 364 milligram medan Monterey Jack-ost har 339 milligram och queso blanco innehåller 415 milligram per 1/2 kopp. Du bör begränsa din konsumtion av natrium till 2300 mg per dag.
Skärande kalorier och fett
Genom att göra en quesadilla hemma har du större kontroll över ingredienserna och delstorleken. Du kan avsevärt minska kalorierna genom att använda bara en mjölktortilla i stället för två, vikning tortillan i hälften för att skapa en halvmåneform. Du bör också mäta mängden olja du använder när du steker quesadillaen, säger matlagnings- och matwebbplatsen Kitchn - disken blir lätt fuktig istället för spröd i pannan. För att sänka kalorier och fett ytterligare, använd smutsad ost i påfyllningen och skölj ost på tortillan lätt. Även om gräddfil är ett traditionellt ackompanjemang till en quesadilla, lägger den till 46 kalorier och nästan 5 gram fett per 2-msk servering. Använd istället 2 matskedar salsa, vilket ger bara 10 kalorier och 0,6 gram fett.
Boost Nutrition
Genom att använda en helvete tortilla får du omkring samma antal kalorier och fett men förbrukar också nästan 5 gram fiber. Även om en ostquesadilla med sitt namn bara innehåller ost, kommer tillägg av grönsaker som spenat, paprika, lök, svamp eller zucchini att öka quesadillas vitamin- och mineralinnehåll. För att lägga till protein, inkludera bönor, kyckling eller räkor i fyllningen också, även om dessa tillsatser ökar kaloriantalet på maträtten.
