Kroppsbyggare lyfter tungt och ofta, cirka sex dagar i veckan. Eftersom muskelåtervinning är avgörande för att få massa, är det viktigt att balansera överbelastning av muskler, näring och viloperioder för optimala resultat. Att låta muskelcellerna återhämta sig på rätt sätt minskar risken för skada och kommer att ge maximal hypertrofi eller tillväxt av muskelfibrerna. Det är viktigt att fortsätta ändra rutiner för att producera vinster, men upprätthålla en vila / återhämtningscykel måste vara en del av varje bodybuilder plan under och efter träningen.
Att få syre till muskelceller
Eftersom lyftning innebär tunga vikter, andas kraftigt, ett korrekt andningsmönster under en hiss betyder att syre kommer in i blodet medan musklerna kräver det. Det kan också göra skillnad efter träning. Innan den första repetitionen, ta ett djupt andetag. Med varje repetition i uppsättningen andas ut ur muskelkontraktionen och inandas under excentrisk fas. Att göra detta från första början genom den sista repetitionen kommer att göra stor skillnad i att återhämta sig för att göra nästa uppsättning.
I Mellan Sets
Andas djupt före, under och efter uppsättningar. Maximal lyftdag innebär att du måste sitta och vila i en till tre minuter mellan viktuppsättningarna, andas djupt och samtidigt behålla bra hållning för att se till att membranet har full rörelseförmåga för att få mest luft i dina lungor. På dagar där du lyfter lite mindre vikt, gör lite hjärtaktivitet mellan satser. Studier publicerade av American College of Sports Medicine visar förbättrad återhämtning av glykogen butiker i muskelvävnad när motståndsträning kombineras med hjärtintervall. Det enklaste sättet att införliva hjärtintervaller är att hoppa rep, utföra hoppa jacks eller jogga runt gymnas omkrets.
One Hour Post Workout
Konsumera en blandning av protein och kolhydrater inom en timmes träning. Låg tjock chokladmjölk är ett ekonomiskt och lätt att dricka alternativ. Andra val är en kalkonsmörgås, jordnötssmör och äppelskivor, eller tofu och grönsaker. Drick vatten med din måltid. Statisk sträckning av musklerna som arbetat i gymmet hjälper också till att förhindra ömhet.
Ge musklerna 48 timmar innan träning igen
Det tar tid för svullnaden att gå ner och avfallsprodukterna ska elimineras. Näring, tillräcklig sömn och lämpliga träningsmetoder gör skillnad i hur snabbt muskeln kommer att återhämta sig efter träning, men de flesta kroppsbyggare behöver minst 48 timmar för att återfå styrka. Kroppsbyggare roterar mellan muskelgrupper varje träningspass för att möjliggöra denna återhämtningstid. Det kallas en "split" eftersom du delar din kropp i olika regioner och arbetar dem på olika dagar.
Kommer tillbaka från skada eller sjukdom
Om du inte har lyftt tungt under en tid på grund av skada eller sjukdom, kommer det att påverka återhämtningen av musklerna. Ett bättre och säkrare sätt att komma tillbaka till kroppsbyggnad efter fridag är att omskola nervsystemet motorns neuronmönster genom att utföra ett större antal repetitioner vid lägre vikter. Detta protokoll för muskeluthållighet kommer att bygga upp glykogenbutiker i muskelcellerna. Det är ett säkrare och effektivare sätt att återvända för att lyfta tunga vikter.
