Två av de stora muskelgrupperna i fotleden är dorsiflexorerna och plantarflexorerna. Dorsiflexorerna - i första hand din tibialis anterior - höjer fotleden i en uppåtriktad riktning och plantarböjarna - i första hand dina kalvsmuskler - pekar fotleden i nedåtriktningen. Båda är viktiga för normal gång, fritidsaktiviteter och funktionell rörlighet.
Dorsiflexor Förstärkning
För att stärka dessa muskler kan du göra nästan vilken aktivitet som helst som höjer din fotled uppåt, även om det finns lite motstånd kan hjälpa - och motståndet kan innefatta gravitation. Du kan försöka sitta i en stol med fötterna platta på golvet och höja dina anklar och tår upp och hålla bara dina klackar på golvet. En annan idé skulle vara att använda ankelvikter runt din framsida och dangla dem från kanten av en säng och höja dem upp och ner igen. För att börja, sikta på ett par uppsättningar till den punkt där dina muskler trötthet och behöver en paus.
Plantarflexorförstärkning
För dessa muskler måste du göra exakt motsatsen - hitta en aktivitet som fungerar dina anklar i nedåtriktningen och det däckar ut dina kalvsmuskler. En provad och sann metod är höjningar, som är lika enkla som att stå upprätt och höja upp på tårna och sedan tillbaka ner. En annan skulle ligga på din mage med knäna böjda till 90 grader och flytta dina anklar upp och ner. Om du har ett motstånd band kan du räta ut benet, linda bandet runt din framsida, dra för att skapa lite motstånd och peka fotleden nedåt. Det finns många andra, men så länge du känner förbränningen i dina kalvar gör du det rätt. Prova samma rutin - gör ett par uppsättningar till varhelst musklerna trötthet, sedan arbeta upp till mer som du kan.
