Det finns tre typer av kolhydrater: fiber, socker och stärkelse. Medan många viktminskningsdieter tyder på en kraftig begränsning av stärkelse och andra kolhydrater, är tanken att kolhydrater själva fattar en myt, säger Weight-Control Information Network. Många stärkelserika livsmedel är mycket näringsrika och ger värdefulla fördelar för en hälsosam diet.
Hur stärkelser fungerar
Kolhydrater är din kropps primära bränslekälla. När du äter omvandlar ditt matsmältningssystem dem till glukos eller blodsocker, som din kropp använder för att energisera dina vävnader, celler och organ. Vad som helst kvarstår lagras i din lever och muskler för senare användning. Som en komplex kolhydratkälla, stärkelseföda, som ofta kallas stärkelser, tenderar att vara hög i fiber - ett kolhydrat som främjar en sund matsmältningsfunktion och blodsockerkontroll. Komplexa kolhydratkällor bryter ner långsammare än enkla kolhydrater, som socker och juice, vilket ger långvarig energi och fyllighet mellan måltiderna.
Friska stärkelseskällor
Livsmedel som innehåller högstärkelse inkluderar bäckar, som bönor och linser, grönsaker, såsom potatis och butternut squash och korn, såsom ris och mjöl. Hela livsmedel som innehåller stärkelse, inklusive grönsaker, baljväxter och helkorn, är värdefulla källor till fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. En medium bakad sötpotatis med skalen ger över 2 gram protein, nästan 4 gram fiber och rika mängder vitamin A. Läcker och hela korn ger också rikare mängder protein. Särskilt näringsrika helkornsprodukter inkluderar brunt ris, luftpoppad popcorn, quinoa och 100 procent fullkornsbröd och spannmål.
Källor att undvika
Inte alla stärkelserika livsmedel är fulla av näringsämnen. När kornen förädlas för att tillverka bearbetade livsmedel, såsom vitmjöl och omedelbart ris, avlägsnas den stärkande delen, vilket minskar dess näringsinnehåll signifikant. Amerikaner konsumerar för många raffinerade korn enligt 2010 Dietary Guidelines for Americans, och en hälsosam kost begränsar dem, vilket ger mer utrymme för näringsrik biljettpris. För att undvika viktökning, typ 2-diabetes och andra risker med att äta för många raffinerade korn, begränsa eller undvika livsmedel som listar raffinerade korn, såsom vit eller berikat mjöl, som huvudingrediens. Vanliga exempel är äggnudlar, saltiner, pretzels, kakor, kakor och cornflakes.
Hur mycket att äta
För att tillgodose dina grundläggande näringsbehov rekommenderar 2010 Dietary Guidelines för amerikaner att minst hälften av de korn du äter är fullkorn. Detta motsvarar minst 3 ounces per dag för kvinnor och män över 50 år och minst 3,5 till 4 ounces per dag för yngre män. Sammantaget bör kolhydrater stå för 45 till 65 procent av din kost. Baserat på en diet med 2000 kalorier uppgår detta till 900 till 1300 kalorier dagligen eller 225 till 325 gram. Om du äter 1500 kalorier per dag uppgår detta till 675 till 975 kalorier eller 169 till 244 gram.
