Magefett kan göra midjan på dina byxor obehagligt tätt och låta dig känna sig självmedveten i baddräkten. Klassiska viktminskning strategier hjälper smal mitten så att du känner dig mer självsäker, men du måste vara lite patient.
En säker viktminskning är bara 1 till 2 pund per vecka, och du kan inte garantera allt sådant fett kommer från din buk. Snabba insatser för att gå ner i vikt är ofta ohållbara, leda till förlusten av värdefull muskel och potentiellt äventyrar din hälsa.
För säker viktminskning, förbinda sig till ett långsiktigt program som kombinerar hälsosam kost med enkla övningar flyttar för att erövra striden över buken en gång för alla.
Förstå magefett
Magefett består av två olika typer av fett: Det fasta fettet som expanderar midjebandet är visceralt fett, som ligger runt dina inre organ och ökar risken för hälsoproblem.
Visceralt fett får din kropp att släppa mer av stresshormonet kortisol och föreningar som kallas cytokiner, vilket ökar inflammation och påverkar din insulinproduktion negativt. Som ett resultat är du överviktig och med större risk för fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Det mjuka, klyvbara fettet i magen är subkutant och är mindre hälsofråga, men gör dina kläder täta och magen ser pudgy ut. Visceralt fett är några av de första fett du förlorar när du börjar på ett viktminskningsprogram, men subkutant fett är mer envis och kan ta lite tålamod.
Cardio är kung när det gäller brinnande magefett. Foto Kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Kardiovaskulär övning
Övning är särskilt viktigt för magefettförlust - men inte crunches och vändningar. Du är mer benägna att smitta din midja med hög intensitetskardio och intervaller.
Kardiovaskulär träning använder de stora muskelgrupperna under en längre tid för att höja din hjärtfrekvens och bygga upp svettning. Cardio hjälper till att minska din mage eftersom det bränner mer kalorier än riktade mageövningar.
När du bränner mer kalorier än du konsumerar omvandlar din kropp de lagrade triglyceriderna från fettceller till användbar energi, så du går ner i vikt. Du kan inte diktera vilka fettceller din kropp använder för sådan energi, men visceralt fett är oftast bland de första eftersom det är så metaboliskt aktivt.
Lätt, överallt aktiviteter som räknas som kardio är jogging, cykling, dans och enkla träningsskolebegärv, som burpes och jumping jacks. Gå i hög intensitet för att förlora magefett.
En studie som publicerades i en 2008-fråga om medicin och vetenskap inom idrott och träning visade att kvinnor efter 12 veckor, som utövade hög intensitet tre gånger per vecka och med låg intensitet två gånger per vecka, förlorade särskilt mer magefett än kvinnor som fast vid en låg intensitet alla fem dagar.
Lägg till intervaller
Efter flera veckors kardio, lägg till intervaller till en eller två av dina veckosatser. Detta medför omväxlande korta anfall av all-out-ansträngning med lika stora slag i lägre intensitet - till exempel alternativ sprintning och gångavstånd.
Detta tillvägagångssätt förbättrar din kropps förmåga att brinna fett och sänker insulinresistens, rapporterar ett papper som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity.
Lägg till intervaller helt enkelt efter att du har värmt upp; Snabba upp ditt valda läge för hjärtat i en minut eller två och sakta ner i en lätt takt i en minut eller två. Alternera i 20 till 30 minuter och svalna ned. Intervaller är intensiva men tidseffektiva, så en upptagen kvinna kan glida dem enkelt i sitt schema.
Viktgolvet är en plats att bygga muskler och förlora fett. Fotokredit: gzorgz / iStock / Getty Images Hoppa inte över styrketräning
En omfattande rutin för styrketräning i hela kroppen bränner inte så många kalorier som en kardiosession, men det hjälper till att utveckla muskler över hela kroppen - i stället för ett område.
Muskeln bränner mer kalorier i vila än fettvävnad, så din metabolism ökar när du är mer muskulös. Det betyder att du bränner mer kalorier hela dagen, så att viktminskning blir och att magefett är lättare.
Styrketräning hjälper också till att hålla extra magefett borta. En studie som publicerades i en fetma år 2010 visade att regelbunden motståndsträning förhindrade återvinning av visceralt fett ett år efter att kvinnor förlorat vikten genom en kalorifattig diet.
Styrketräning övningar behöver inte vara komplicerade. Bara en uppsättning som innehåller åtta till tolv repetitioner av enkla övningar som push-ups, squats, rader, biceps curls, triceps dips och lunges mål nästan varje muskelgrupp.
Gör denna rutin två gånger per vecka. När 12 repeteringar är enkla för dig, lägg till vikt. Använd dumbbells, barbells, resistance bands eller hushållsobjekt. Håll en tung låda med tvättmedel när du squat eller fyll en tom mjölkkanna med vatten för bicepskrullar, till exempel.
En stabilitetskula lägger till ett element av balans för att göra abs-arbetet svårare att balansera. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Övningar
Några enkla kärnövningar ingår i din rutinmässiga muskelbyggnad i din abs, så att när du slimmar ner ser din abs mer definierad och tätt ut. Plankar är några av de enklaste sätten att utveckla styrka genom din kärna.
För en grundläggande version, gå in i toppen av en uppskjutningsposition och håll. Rita din mage in mot din ryggrad för att upprätthålla en styv rygg. Börja med 20 till 30 sekunder åt gången. Arbeta upp till en minut eller längre när du blir starkare.
Pallof press är ett annat enkelt drag som du enkelt kan lära och genomföra. Slå ett långt motståndsband runt en stabil pelare så att den ligger vid bröstets höjd - eller använd remskivan i gymmet och sänk handtaget till brösthöjd.
Vänd en sida av din kropp mot pelaren eller kabeln och gå ut tills du känner lite motstånd.Håll handtaget i båda händerna mitt i bröstet och tryck rakt ut framför dig. Paus för en sekund eller två och försiktigt tillbaka handtaget till bröstet. Du bygger styrka genom att motstå rotation mot kabeln.
