Medan det finns många teorier bakom viktminskning, är den översta delen att du måste konsumera färre kalorier än du bränner för att gå ner i vikt. Medan den genomsnittliga kosten har cirka 2 000 kalorier, kan detta antal variera väsentligt baserat på din ålder, kön, vikt, aktivitetsnivå och andra faktorer. Därför, för att skapa ett kaloriunderskott tillräckligt stor för att förlora en betydande kroppsvikt, behöver du först en bra bild av hur många kalorier din kropp brinner varje dag.
Skärande kalorier
Enligt Centers for Disease Control och Prevention tar det ett underskott på 3 500 kalorier för att förlora ett kilo kroppsfett. Därför, för att förlora 1 till 2 pund per vecka, måste du sänka ditt kaloriintag med mellan 500 och 1000 kalorier per dag. För att uppskatta ditt aktuella kaloriintag kan du hålla en mattidskrift som dokumenterar det ungefärliga antalet kalorier du konsumerar vid varje måltid. Medan många individer kan gå ner i vikt genom att konsumera färre än 2.000 kalorier om dagen, kan den vikt du kan förlora bero på hur många kalorier din kropp brinner.
Kalorier brända
US Department of Agriculture Center för Nutrition Policy and Promotion har uppskattat de genomsnittliga kaloriekraven för individer, baserat på ålder, kön och aktivitetsnivå. Till exempel använder stillasittande män mellan 26 och 30 år i genomsnitt 2400 kalorier per dag. Måttaktiva män i denna åldersgrupp använder 2.600 kalorier per dag och aktiva män använder 3000 kalorier varje dag. Sedentära kvinnor i 26-å-30-åldersgruppen använder 1 800 kalorier per dag, i genomsnitt, medan moderat aktiva och aktiva kvinnor använder 2000 respektive 2 400 kalorier.
Kalorier och övning
Centret för näringspolitik och kampanj noterar att "stillasittande" definieras som endast lätt daglig aktivitet; "måttligt aktiv" motsvarar att gå 1,5 till 3 miles per dag i en 3- till 4-mil per timme takt; och "aktiv" definieras som det motsvarar att gå mer än 3 miles per dag i en 3- till 4-mil per timme takt. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla individer deltar i minst 2 timmar och 30 minuters intensiv aerob träning varje vecka, åtföljd av minst två dagars styrketräning som fungerar för alla större muskelgrupper.
Typ av kalorier
Förutom att sänka ditt kaloriintag är det viktigt att överväga vilka typer av mat du äter. ChooseMyPlate.gov noterar att det finns en gräns för hur många tomma kalorier du ska konsumera varje dag. Till exempel är gränsen för män i åldrarna 19 till 30 år 330 tomma kalorier, och gränsen för kvinnor mellan åren 19 och 30 är 260 tomma kalorier. Om du konsumerar för många tomma kalorier, kommer du att utnyttja din kaloriförbrukning för dagen utan att behöva förtära en tillräcklig mängd väsentliga näringsämnen.
Tomma kalorier
Exempel på tomma kalorier är läsk, mest bakade varor, stekt mat och bearbetade mellanmål. Genom att begränsa din konsumtion av dessa livsmedel till en eller två portioner per dag får du mer plats i din kost för frukt, grönsaker, helkorn, magert kött, mager mjölk, nötter, fisk och hälsosamma fetter. Om du uppfyller ditt dagliga kaloribehov medan du fortfarande saknar viktiga näringsämnen kan du hamna i hälsoproblem, varav många kan uppstå som trötthet och trötthet under dagen. Det kan i sin tur minska din energiproduktion och antalet kalorier du bränner, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
