Klippkalorier är en viktig del av praktiskt taget alla framgångsrika viktminskningsplaner. Om du motiveras av snabba resultat kan det vara frestande att göra drastiska energisänkningar och följa en diet med mycket lågt kaloriinnehåll. Medan det inte är någon tvekan om att konsumera bara 700 kalorier om dagen kommer att främja viktminskning, kommer den mängd vikt du förlorar i en vecka beror på hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sig själv. Tyvärr, efter en mycket lågt kalori diet för snabb viktminskning kan vara ohälsosamt och kontraproduktivt, och alla som försöker en sådan diet för mer än en dag eller två bör övervakas noggrant av en läkare.
Calorie Balance Basics
Kalorier är ett mått på mängden energi som mat och dryck levererar. Att hålla sig i kaloribalans - eller konsumera bara kalorinivåer som din kropp behöver för att uppfylla sina grundläggande metaboliska krav och upprätthålla din övergripande aktivitetsnivå - spelar en viktig roll i din förmåga att behålla din kroppsvikt. På samma sätt går det i kalorieröverskott - eller rutinmässigt att äta mer kalorier än din kropp använder - att du kan packa på pounds över tiden.
Växla till kaloriunderskott - eller äta färre kalorier än din kropp kräver, vilket gör att den brinner fett för att möta sina energibehov - är grundprincipen bakom viktminskning. Eftersom ett kilo fett lagrar 3 500 kalorier, skapar ett underskott på 3 500 kalorier vanligen en viktminskning på 1 pund. Även om det kan vara frestande att skapa ett stort kaloriunderskott i ett försök att påskynda din förlust, gör mycket lågt kaloriinnehåll vanligtvis mer skada än bra.
Mycket lågt kalori dietrisker
Den genomsnittliga vuxen behöver någonstans i intervallet 1600-3000 kalorier per dag, enligt Center for Nutrition Policy and Promotion. Även om antalet kalorier som en person kräver beror på kön, ålder och fysisk aktivitet, anses en kost med 700 kalorier vara en mycket låg kalori diet enligt vilken som helst standard; även en stillasittande 2-årig kräver minst 1 000 kalorier per dag för att möta hans näringsbehov.
En måttligt aktiv 30-årig kvinna behöver cirka 2 000 kalorier om dagen för att uppfylla kroppens näringsbehov och vara hälsosam. Om hon skulle gå på en diet med 700 kalorier i ett försök att gå ner i vikt - skära 1300 kalorier från sin dagliga kost - kunde hon tänkas förlora cirka 2,5 pund per vecka, eller ungefär 10 pund i en månad. När man släpper pounds snabbt, är det troligt att en del av förlusten skulle vara muskelvävnad istället för fett. Styrketräning skulle kunna kompensera lite av den magra muskelförlusten, men dieters saknar ofta energi för sådan aktivitet när man konsumerar så få kalorier.
Tyvärr följer en mycket låg kalori diet det är extremt svårt - om inte omöjligt - att uppfylla din kropps näringsbehov. Det är en orsak till att sådana snabba insatser för viktminskning kan leda till undernäring, trötthet och generellt obehag. Ett annat hälsoproblem som kan uppnås genom snabb viktminskning, som definieras av National Institute of Diabetes och Digestive and Kidney Diseases, som förlorar mer än 3 pund per vecka, är att det ökar din risk för att utveckla gallstenar signifikant.
Ett säkert kaloriunderskott för viktminskning
En gradvis viktminskning - som Centers for Disease Control and Prevention definierar som att förlora 1-2 pund per vecka - är säkrare, lättare att underhålla och mer sannolikt att lyckas än någon snabb viktminskning. Detta innebär att man skapar ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag eller eliminerar 3 500 till 7 000 kalorier i veckan, främjar viktminskning utan att beröva din kropp av de näringsämnen du behöver för att vara frisk, förutsatt att du gör hälsosamma näringstäta kostvanor . För att förhindra en nedgång i ämnesomsättningen är den rekommenderade minsta dagliga kalorinivån för viktminskning dieter 1 200 kalorier för kvinnor och 1 800 för män, enligt American College of Sports Medicine.
Övning är lika viktigt som skärning av kalorier när det gäller viktminskning framgång. Det gör inte bara din metabolism, men det hjälper dig också att bevara din kosts näringskvalitet genom att låta dig bränna, istället för att skära, några av dina kalorier. För den måttligt aktiva 30-åriga kvinnan som behöver cirka 2 000 kalorier om dagen, kan det vara utmanande att skära hennes dagliga kalorier i hälften för att förlora 2 pund per vecka. Istället bränner 400 kalorier om dagen genom träning henne att skära bara 600 kalorier från hennes kost medan man uppnår samma mål. Att skära några hundra kalorier om dagen kan vara så enkelt som att betjäna mindre portioner vid varje måltid och njuta av din mat när du äter så att du är nöjd med mindre och dricker mestadels kalorifria drycker som vatten eller osötat te.
Fördelar med intermittent fasta
Trots att du drastiskt minskar ditt kaloriintag rekommenderas inte som en säker eller framgångsrik långsiktig viktminskning strategi, kan du minska dina kalorier långt under korta perioder - med din läkares godkännande - hjälpa dig att gå ner i vikt och bättre kontrollera din kroppsvikt över långdistans. Konceptet, som kallas intermittent fastande, innefattar vanligtvis att äta en vanlig diet i flera dagar eller veckor, följt av en, två eller flera kalorier dagar. Även om det kallas "fasta", äter du på de dagarna, bara i mindre mängder.
En intermittent fastplan som kräver fasta i fem dagar i månaden kan till exempel kräva att du spenderar 1100 kalorier på den första dagen i din snabba och sedan sänker ditt intag till 700 kalorier under de återstående fyra dagarna, varefter du går tillbaka till en normal kalorinivå för resten av månaden. Andra planer möjliggör två icke-konsekventa "fastande" dagar i veckan när man äter 700 kalorier.Förutom att rekommendera att du endast konsumerar hela, näringsrika matar, stavar sådana planer i allmänhet vilken procentandel av kalorierna som kommer från fetter, kolhydrater och protein. Därför är det klokt att konsultera en dietist innan du försöker intermittent fasta.
Medan viktminskning kan vara en stor fördel med intermittent fasta, kan det också ge andra viktiga hälsofördelar också. Enligt en studie publicerad i cellmetabolism år 2015 har intermittent fastning visat sig förlänga livslängden, öka immuniteten och förbättra kognitiv prestanda hos möss. Hos människor främjar praxis fördelaktiga förändringar i riskfaktorer för åldersrelaterade sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
