Du vet säkert att din kropp behöver vitaminer och mineraler för att fungera ordentligt. Dessa inkluderar zink och mangan, två mineraler som är kritiska för många cellulära processer, inklusive aktivering och funktion av enzymer som stöder cellulär metabolism och korrekt sårläkning. Zink är också nödvändigt för celldelning, medan mangan stöder starka ben. Varje dag behöver män och kvinnor 11 och 8 milligram zink, respektive 2,3 respektive 1,8 mg mangan. Enligt Dietrich Guidelines for Americans 2010 är näringsämnen bäst erhållna från mat, så att identifiera goda dietkällor för dessa mineraler kan vara avgörande för din hälsa.
Vissa nötter
Många olika livsmedel är rika på zink, inklusive vissa växtbaserade livsmedel, som också kan innehålla måttliga till höga mängder mangan. Många nötter passar i denna kategori. Till exempel tillhandahåller en 1 ounce servering av pekannötter 1,3 milligram av både zink och mangan. Jordnötter är också ganska rika på båda mineralerna, med 0,55 milligram mangan och 1,3 milligram zink per 1 ounce servering. Dessutom är mandlar en bra källa till mangan, med 0,7 milligram per ounce, samtidigt som det ger cirka 1 milligram zink per 1 ounce servering.
Bönor och grönsaker
Vissa typer av grönsaker är särskilt bra källor till både mangan och zink. Flera baljväxter passar denna beskrivning, inklusive vissa bönor. Till exempel är svarta bönor extra rik på zink, med 7 milligram per 1-kopps servering, och de ger också 2 milligram mangan i lika stor mängd. Adzukibönor är ett annat bra exempel, med nästan 10 milligram zink och 3,4 milligram mangan per kopp. Några bladgrönsaker är också bra källor till båda mineralerna, med 1 kopp kokt spenat innehållande ca 1 milligram zink och 1,1 milligram mangan. Andra goda vegetabiliska källor till zink och mangan inkluderar sparris, betor och kale.
Andra källor
Andra livsmedel som ger måttliga till höga mängder av både zink och mangan inkluderar vissa bakade varor, såsom helvete bagels, med ca 1 milligram zink och 1,4 milligram mangan per bagel. En 1-uns skiva helkornsbröd ger cirka 0,5 milligram av både zink och mangan. Många frukostflingor är också rik på båda mineralerna. Exempelvis kan en 1-kopps servering av hemgjord granola innehålla så mycket som 5 milligram av både zink och mangan, medan de flesta kommersiellt beredda spannmålen befästes med en signifikant del av varje dags krav på båda mineralerna
brister
Om din kost är bristfällig i antingen zink eller mangan, kan detta leda till potentiellt allvarliga hälsoproblem. En diet som är låg i zink eller mangan kan orsaka dålig tillväxt hos spädbarn och barn och reproduktionsproblem hos både män och kvinnor. Att inte få tillräckligt med zink kan orsaka långsam läkning av skärningar och andra sår, viktminskning och dåliga energinivåer, medan lågt manganintag kan orsaka benabnormaliteter och problem med att metabolisera kolhydrater och fetter. Om du har frågor om zink- och manganinnehållet i din diet, diskutera dem med en registrerad dietist eller din läkare.
