Basketballspelare utövar ständigt flera explosiva hopp och rörelser för att blockera skott och göra skott från insidan av färgen och från bortom bågen. Dessa plyometriska åtgärder fokuserar på styrkan och kraften i dina armar och ben, och genom att utföra vissa träningsrutiner kan du förbättra din övergripande vertikal hopp- och bollhanteringsförmåga. Fokusera på att uppfylla dina personliga mål varje träningspass och du kommer att förbättra ditt övergripande spel.
Vecka 1
Börja med lätta övningar under den första veckan för att anpassa din kropp till sportens krav. Ställer tre uppsättningar av 10 repetitioner av styvben fotled på plats, med fokus på snabb, explosiv ankelverkan på bollarna på dina fötter. Gör tre uppsättningar av 12 repetitioner och övergång till vertikala hopp, med inriktning på gripande returer under fälgen. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner av främre hinder hoppar, hoppar över koner eller hinder, och sedan avslutar rutinen med laterala hinder hoppar, med samma layout och gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Vecka 2
Börja med den här rutinen med fyra uppsättningar ankelsprång, 10 repetitioner varje uppsättning, den här tiden fokuserar på att maximera din tid. Gör tre uppsättningar av åtta repetitioner av vertikala hopp, vilket ökar din livslängd och hastighet mellan hopp och gör sedan fyra uppsättningar av främre hinder, åtta repetitioner i varje uppsättning och ökar avståndet mellan varje hinder. Avsluta rutinen med tre uppsättningar av åtta repetitioner av laterala hinder hoppar, vilket ökar avståndet mellan varje hinder.
Vecka 3
Starta denna rutin med tre uppsättningar av 12 repetitioner av kraftfartyg med hjälp av ett hopprep, överdriver dina hopprörelser med kraftiga benstötar som driver dig uppåt. Gör sedan tre uppsättningar av åtta repetitioner av upprepade tuck hopp, med fokus på att få dina ben i bröstet och dina klackar möter din skinkor. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner av flera långa hopp, vilket ökar ditt avstånd och höjd med varje repetition. Avsluta rutinen med fyra uppsättningar av åtta repetitioner av laterala hinderhopp, vilket ökar avståndet mellan hinder med varje repetition.
Vecka 4
Börja med denna träningsrutin med fem uppsättningar av åtta repetitioner av djuphopp, kasta en medicinboll hos din partner efter varje repetition, och gör sedan fem uppsättningar av 10 repetitioner av enstaka armar med en medicinboll. Utför fem uppsättningar av åtta repetitioner av enskilda vertikala ben hoppar, fokusera på exploderande uppåt och ökande höjd och avstånd med varje hopp. Avsluta rutinen med fem uppsättningar av tio repetitioner av overhead medicin bollkastar.
