Mellan antalet lågt kolhydratdieter och studier som förbinder konsumtionen av bearbetade kolhydrater till fetma och kroniska sjukdomar har kolhydrater blivit det svarta fåret i näringsvärlden. Men låt oss få en sak rakt: Kraftig konsumtion av bearbetade karbohydrater påverkar kroppens hormonella maskiner, vilket leder till inflammation och överskott av fettförvaring.
För muskeltillväxt och övergripande prestanda är dock hälsosamma kolhydrater en nödvändighet. Utmaningen är att ta in rätt mängd kolhydrater - vid rätt tidpunkt. Det visar sig att vilka kolhydrater du äter - och speciellt när du äter dem - kan drastiskt påverka kroppens svar på dem. Genom en process som kallas carb cykling, kan du manipulera carb-konsumtion för att maximera muskeltillväxt medan du minimerar negativa effekter.
Planen kräver strikt vidhäftning och noggrann carbräkning, så det är inte för alla. Faktum är att carb cykling är mest effektiv för dem som redan är ganska luta och har en slutlig 10 till 15 pounds att förlora, eller som bara vill släppa några kroppsfettprocenter. (För de med mycket tyngd att förlora, kommer det bara att skära tillbaka på stärkelsehaltiga kolhydrater som ger resultat.)
Hur Carb Cykling fungerar
I carb cykling är din vecka uppdelad mellan tre typer dagar: inga carb dagar, låg carb dagar och hög carb dagar.
INGEN CARB DAGAR: På dessa äter du fiberfibergrönsaker som bladgrönsaker, sparris, broccoli, lök, paprika och svampar fritt, tillsammans med magert protein och en portion eller två goda fetter. Avstå från stärkelsehaltiga kolhydrater som potatis, ris, spannmål och havre. Dessa inkluderar stärkelsegrönsaker som bönor, zucchini, squash och pumpa. Total carb intag bör vara mindre än 25 gram per dag - allt från fibrösa grönsaker.
LAGA KARBDAGAR: Här är målet att stanna under 75 gram kolhydrater. Återigen kan fibrösa grönsaker ätas fritt, men lägger i två till tre portioner stärkelse från rena källor, såsom brunt ris, sötpotatis, havre, stärkelsegrönsaker och frukt. "Rena" kolhydrater är hypoallergena - fria från gluten, soja och mejeri. För bästa resultat rekommenderas att ha stärkelsekarber efter träning på dessa dagar.
HÖGBARA DAGAR: Den totala mängden kolhydrater varierar beroende på storlek och aktivitetsnivå. Kvinnor kommer att konsumera mellan 150 och 200 gram medan män kan komma undan med upp till 300 gram. De flesta av dessa bör komma från rena källor. Men om du ska njuta av en fusksmåltid, är det fördelaktigt att ha det på en dag med hög carb.
Glöm inte att fortsätta att äta mycket magert protein och en portion eller två hälsosamma fetter. En hög carb dag är inte en ursäkt för att binge äta; Det är ett systematiskt sätt att återställa muskelbyggande och fettförbränningshormoner.
Genom att använda dessa tre dagliga ätprotokoll är det möjligt att ändra kroppens hormonella miljö för att maximera fettförlust och muskeltillväxt under hela veckan.
En provvecka med carbcykel ser så här ut:
Dag 1: Ingen carb Dag 2: Lågkarbid Dag 3: Hög carb Dag 4: Inget carb Dag 5: Ingen carb Dag 6: Lågcarbid Dag 7: Hög carb
Eftersom carbcykel sysselsätter höga carbdagar, är det psykologiskt tillfredsställande, begränsar begär och gör det lättare att följa programmet. Men när vi gör två eller flera högre carbdagar i rad, kan fettlagerkraft bygga. Därför följer inga carb dagar med högkarbiddagar - det minimerar möjligheterna till fettförvaring och håller din kropp insulinkänslig.
Insulin? Vad har det att göra med någonting? , kanske du frågar. Som det visar sig, en hel del.
Varför Carb Cycling fungerar
Cykliska kolhydrater är mer av en hormonell strategi än en kalorisk. Varierande karbintag påverkar flera hormoner som bestämmer kroppssammansättningen. Till att börja…
Insulin: Det fettförvarande och muskelbyggande hormonet
När vi konsumerar kolhydrater släpps insulin i blodet för att hjälpa de metaboliska maskinerna blanda kolhydrater till levern för användning som bränsle senare eller till muskelceller för förvaring. Dessa lagringsutrymmen för kolhydrater är ändliga. När de blir fulla, som de gör när vi äter för många kolhydrater, metaboliseras de och lagras som fett.
Nyckeln till kolförbrukning, vad gäller insulin, är att äta till mättnad och ha tillräckligt med bränsle för träning och energibalans, men inte förbrukar så mycket att vi får spillover till fet lagring.
Insulinutsläpp varierar beroende på typ och mängd kol som konsumeras. Carb-cykling manipulerar insulin för att minimera fettlagring och maximera muskelsyntesen. Lågcarbid och icke-karbodagar hjälper oss att hålla känsliga mot insulin och driva fettförbränning. Högkarbiddagar maximerar muskeltillväxten och fyller på karblagring för att förbättra träningsintensiteten.
Leptin: Ett hungerhormon
Leptin produceras mestadels av fettcellerna och är ett reglerande hormon för hunger och mättnad. Det släpps som svar på "refeeding", definierat som en tid på 12-24 timmar med ökat kolhydrat och kaloriintag.
Till skillnad från insulin ökar leptin inte signifikant till följd av en enda måltid. I stället kryper det över en långvarig period av ökad kolhydratkonsumtion. Leptin fungerar som en återkopplingsmekanism i hypotalamus för att signalera mättnad. Dessutom, genom sekundära hormoner signalerar leptin också till kroppen för att påskynda ämnesomsättningen.
Hos dem som äter en högkolhydrat, högkaloridiet, är leptin fortfarande hög. Detta kan resultera i leptinresistens, där hypothalamus inte längre kan "höra" leptin. När det händer kan vi inte känna oss fulla - ett farligt resultat för dem som försöker gå ner i vikt.
Men mycket låga nivåer av leptin, som förekommer på en låg kalori och låg kolhydrat diet, ger kroppen det motsatta budskapet: vara hungrig, ät, spara, sakta ner.
I carb-cykling, när leptin börjar recede till punkten att drastiskt öka hungern och sakta ner ämnesomsättningen, är en högkarbondag på plats för att hjälpa till att återställa den. På detta sätt är vi leptinkänsliga.
Serotonin: Sanity hormon
En "må bra" hjärnkemikalie, serotonin, ökar humör och används ofta i läkemedel för att behandla depression. Carbs ökar serotoninproduktionen, så att äta kolhydrater ökar humöret.
Lågt serotonin, som skulle inträffa som ett resultat av en låg carb-diet, är förknippad med ökade begär för socker och choklad. Många dieter misslyckas eftersom låg serotonin gör dieters känner sig deprimerade. Carb-cykling reglerar serotoninnivåerna och som ett resultat dämpar krävningar. Ur ett psykologiskt perspektiv är karb cykling som ett protokoll lättare att bibehålla än andra dieter eftersom serotonin aldrig släpper helt av.
Cortisol: Ett kataboliskt hormon
Cortisol är ett kataboliskt hormon, vilket betyder att det bryter ner molekyler som ska användas som bränsle. Det kan vara både fördelaktigt och skadligt, eftersom det inte diskriminerar mellan att bryta ner muskler och fett för bränsle. Det finns dock gott om forskning för att visa att ätprotein kan hjälpa till att behålla muskeln även i katabolisk tillstånd.
Att äta en måltid som innehåller kolhydrater släcker väsentligen kortisolproduktionen. Det är därför många bodybuilders kommer att äta en måltid som innehåller kolhydrater och protein omedelbart efter vakning. Genom carb-cykling undviks överskott av kortisolproduktion (och muskelkatabolism). På ungefär den tid som kortisolproduktionen börjar bli överdrivet katabolisk efter dagliga och låga carbdagar, finns en högkarbondag för att återställa detta hormon för att undvika muskelförlust.
