Två av de viktigaste variablerna i motståndsträning är antalet repeteringar per uppsättning och mängden vikt som används. Beroende på dina mål kan det vara fördelaktigt att göra fler representanter med mindre vikt eller vice versa. Det finns ett antal faktorer att överväga när du bygger ditt idealstyrketräningsprogram.
Typer av träning
Motståndsträning omfattar allmänt någon typ av anaerob träning som syftar till att förbättra funktionen av skelettmuskler. Motstånd kan härröra från kroppens vikt eller från en extern källa. Muskler kan visa förbättringar på ett antal sätt, inklusive ökad storlek, styrka, uthållighet, stabilitet och flexibilitet. Att använda högre repetitionssatser i motståndsträning är traditionellt förknippad med att förbättra muskeluthållighet, medan högre vikt och lägre repetitioner traditionellt används för att öka muskelstorleken och styrkan, allmänt känd som hypertrofi. Mer avancerad motståndsträning, som för konkurrenskraftig tyngdlyftning, kan innefatta mycket tung vikt med mycket låga repetitioner; detta används i allmänhet för att utveckla kraft.
Fördelar med muskeluthållighet
Muskulär uthållighet refererar till en muskel förmåga att fortsätta arbeta kontinuerligt under relativt långa perioder. Att utveckla muskeluthållighet är fördelaktigt för att förebygga skador och främja effektivitet i rörelse. Distanslöpare, till exempel, dra nytta av denna typ av träning eftersom de måste behålla takt och bra löpform under långa perioder. Att ha bättre uthållighet i de stora musklerna i benen och kärnan hjälper till att förhindra skador och slösad energi som kan komma från försämrad form orsakad av muskeltrötthet. High-repetition uthållighetsträning används också av dem som vill förbättra muskelfunktionen med minimal ökning av muskelstorlek.
Fördelar med hypertrofi
Hypertrofi avser en ökning i muskelmassa och går hand i hand med större muskelstyrka. Denna process resulterar i det som ofta kallas toning. Hypertrofi är målet för de flesta grundläggande träningsprogram för fullkroppsmotstånd. Vanligtvis kommer den valda vikten att lyftas åtta till tolv gånger för att uppnå muskelutmattning, för två till tre uppsättningar. Att bygga större starkare muskler bidrar till den tonade, atletiska kroppstypen som många tränare söker, förbättrar prestanda och förhindrar skador i många aktiviteter. Det ökar också den totala vilande metabolismen.
missuppfattningar
Många människor, särskilt kvinnor, tenderar att blyga från motståndsträning med betydande mängder av rädsla för rädsla för att bulka upp. I själva verket förhindrar de flesta kvinnors hormonsammansättning dem från att uppnå drastiska ökning i muskelstorlek genom grundläggande motståndsträning. Även för män behövs vanligtvis ett mer skräddarsyddat, omfattande träningsprogram som innehåller lämpliga näringskomponenter där betydande hypertrofi är målet. En annan missuppfattning är att motståndsträning ensam kommer att få en person att se tonad ut. Om inte en individ har en låg kroppsfettprocent till att börja med innefattar toningprocessen både ökad muskelmassa och minskning av kroppsfettet som lagras ovanpå musklerna. Det innebär att man integrerar god näring och gott om aerob träning i ditt träningsprogram.
Andra överväganden
Motståndsträning innehåller många andra variabler utöver reps och vikt. Exempelvis kommer ett idealiskt motståndsprogram att innehålla några övningar som använder flera muskelgrupper samtidigt för att förbättra kroppens funktionella rörelseförmåga och förhindra skador. Naturen hos muskelkontraktionen som används i en övning är också signifikant. Muskelfibrerna kan komma samman medan muskeln förkortas, upprätthåller samma längd eller förlänger, vilka alla är relevanta för att uppnå vissa mål.
varningar
Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram. Använd bra form när du utför motståndsövningar och gör varje rörelse med kontroll. Ha en spotter hjälpa dig med tyngre hissar.
