Muskel ömhet kan sträcka sig i intensitet från ganska mild till direkt distraherande. Vanliga orsaker till ömhet inkluderar spänning, sjukdom, dålig hållning och kraftig övning. Bouts av fysiskt krävande arbete - som husmålning, trädgårdsarbete eller snöskottning - kan också orsaka att musklerna klämmer upp och ont. Vad du behöver är tekniker som är utformade för att hjälpa dina ömma muskler att läka, lossna och slappna av. Experimentera med olika behandlingar - eller kombinationer av behandlingar - för att upptäcka vad som passar bäst för dig.
Steg 1
En man vilar på soffan medan man lyssnar på musik Fotokredit: Fuse / Fuse / Getty Images Vila musklerna som orsakar dig problem. Övertraining, eller träning för intensivt utan tillräcklig vila kan leda till extrem muskelsmärta och gemensam ömhet, liksom trötthet, aptitförlust, humörförändringar och en minskning av atletisk prestanda. Om du nyligen har intensifierat intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av träningspasset eller om du är en träningsperson, kan det vara det mest effektiva sättet att behandla ömhet när du avstår från fysisk aktivitet i några dagar.
Steg 2
En kvinna med ett ispaket på knäet Fotokredit: Spike Mafford / Photodisc / Getty Images Applicera is eller värme på muskler som är ömma från stammen. Inom 24 till 72 timmar med muskelsvårigheter är det ofta användbart att applicera ett ispaket i en tunn handduk för att minska inflammation och obehag. Efter det kan du hitta värmeapplikation erbjuder större lättnad.
Steg 3
Kvinna med ett glas vatten och piller Fotokredit: Bildkälla / Stockbyte / Getty Images Ta acetaminophen eller ibuprofen för att minska smärta och obehag. Om du väljer att ta ibuprofen - ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel eller NSAID - använd det under en kort tid, helst inte mer än flera dagar.
Steg 4
En kvinna som har en ryggmassage Fotokredit: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images Massage ömma områden eller ordna professionell massage. "New Harvard Guide to Women's Health" rekommenderar massagebehandling som ett medel för att minska stress och muskelsårighet.
Steg 5
En kvinna som sträcker efter att ha kört Fotokredit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Sträcka täta, ömta områden under hela arbetsdagen om smärta inte är svårt. Först gör du tre till minuter av lätt hjärtaktivitet för att höja muskelvävnadstemperaturen och öka cirkulationen. Flytta in och ut ur stretchpositioner långsamt och noggrant. Håll sträckor i upp till 30 sekunder medan du andas jämnt för att hjälpa musklerna att slappna av och förlänga.
Steg 6
En kvinna som använder en skumrulle Foto Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Använd en skumrulle för att träna kinks. Skumrullning innebär att man rullar en skumrulle mot de drabbade områdena för att självmassage dem. Rullen tjänar som ersättning för en massage terapeut händer. Forskningsbevis som presenteras i en 2013-fråga om medicin och vetenskap inom sport och motion föreslår att skumrullning är ett effektivt verktyg för att minska ömhet efter träning. Gå lätt först tills du upptäcker exakt hur mycket tryck du ska applicera på dina värkande muskler.
Steg 7
En tallrik skivad vattenmelon på ett träbord Foto Kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Ät mat som kan minska sårhet efter träning. American Council on Exercise pekar på att vissa livsmedel - inklusive vattenmelon, proteinrika tempeh och körsbärsjuice - kan minska muskelsårighet och minska återhämtningstiden.
Saker du behöver
- Kylklamp
- Tunn handduk
- Värmepåse
- Acetaminofen eller ibuprofen
- Skumrulle
tips
- För att förhindra muskelsår efter träning, föreslår American Council on Exercise att man undviker plötsliga ökar i träningsintensitet, frekvens och varaktighet. Låt din träning gradvis bli mer krävande.
varningar
- Var medveten om att extrem muskelsår kan påverka koordinationen negativt och leda till minskad rörelseregel. Att träna när du är extremt öm kan leda till dålig kroppsmekanik, vilket innebär större stress på dina ligament och senor och en högre risk för skada. Fördröjd muskelsårhet, eller DOMS, är ett vanligt svar på motion. DOMS tenderar att toppa 24 till 48 timmar efter en träning och försvinner gradvis under de närmaste dagarna. Om du upplever plötslig, skarp eller ihållande smärta, se dock din läkare.
