Människor som följer en lågkarbo diet har en tendens att undvika potatis eftersom de är stärkelse grönsaker, men du kanske undrar om söta potatisar gör ett bättre val, karb-vis än vitpotatis. Som det visar sig har båda ungefär samma antal kolhydrater per portion. Söta potatis är en bättre källa till fiber och vitaminer, men har ett lägre glykemiskt index, så de är ett mer näringsrika val totalt sett.
Carbs i potatis
Potatis packar en stor carb slag, som en 1/2 kopp servering av bakad söt eller vit potatis har cirka 21 gram kolhydrater. När du räknar kolhydrater på en låg carb-diet, kan du vara mer intresserad av nettokarber, vilka är de smältbara kolhydraterna. Netto kolhydrater beräknas genom subtrahering av fibern från den totala karbräkningen. Söta potatisar har 3 gram fiber per 1/2 kopp och vita potatisar har 2 gram, så deras netto karbohydrater är lika med 18 gram respektive 19 gram. Sammantaget är det inte för mycket av en skillnad carb-wise, och antingen potatis kan vara en hård passform om du följer en plan som begränsar kolhydrater till 20 till 50 gram per dag.
Om Glykemiskt Index
Förutom att vara något lägre i nätkarbohydrater, har sötpotatis också ett lägre glykemiskt index eller GI än vita potatisar - 70 för söt vs. 82 för vit. GI är en skala som mäter hur kolhydrater i mat påverkar blodsockret. Livsmedel med högt GI medför en snabb ökning av blodsockret, medan livsmedel med lågt GI orsakar en liten ökning av blodsockret under en längre tid. Att upprätthålla ett jämnare blodsocker hjälper till med kontroll av hunger. Även om sötpotatis har en lägre GI än vita potatis, betraktas båda som hög-GI-livsmedel.
Vitaminer och mineraler i vita och söta potatisar
Både sötvita potatisar kan vara höga i kolhydrater och ha ett högt GI, men en sötpotatis är det mer näringsrika täta valet. En 1/2-kopps servering med sötpotatis ger mer än 300 procent det dagliga värdet för A-vitamin och 33 procent av DV för vitamin C. Jämfört med innehåller den vita potatisen inget vitamin A och har endast 21 procent det dagliga värdet för vitamin C. Både vitamin A och C stöder immunhälsan och fungerar som viktiga antioxidanter för att skydda din kropp mot oxidation från fria radikaler.
Den vita potatisen är emellertid en bättre källa till folat, som möter 10 procent av det dagliga värdet, medan sötpotatis innehåller 2 procent av vitaminet. Folat stöder produktion av röda blodkroppar och spelar en central roll i förebyggandet av neurala rördefekter, såsom spina bifida under graviditeten. Båda typerna av potatis är en bra källa till mineralkalium medan söta potatis har mer mangan än vita potatisar.
Servering av potatis på en Low Carb Diet
Med nästan 20 gram netto kolhydrater per portion serverar varken söt eller vit potatis på en mycket låg carb-diet. Men om du konsumerar upp till 50 till 150 gram netto kolhydrater per dag, kan du passa högkarbidväggen i din kost. Prova att blanda potatis med lågt kolhydrater för att hålla den totala kolhydraterna låga. Till exempel vid frukost saut? en handfull tärnad sötpotatis med skinka och lök att göra en sötpotatishack för att gå med dina äggröra. Till lunch lägger du till skivade kokta och kylda vita potatisar till dina salladgrönsaker och slänger med ättika och olja för att skapa din egen hälsosamma, låg-carb tyska potatisallad. Eller rostade kvartskartade potatis med brusselspirer för att fungera som en semi-low-carb-tallrik med din broiled lax vid middagen.
