En bakre delt fluga med hantlar stärker dina övre ryggmuskler och axlar medan du arbetar med stabiliseringsstyrka i ryggraden, djupa buken och höfterna. Övningen kräver att du håller en neutral ryggradsposition och undviker att röra torsolen. Att göra en bakre delt fluga med hantlar kräver att du behåller din hållning under hela rörelsen. Använd en lättare vikt om du har svårt att utföra träningen med korrekt form eller använda en tyngre vikt om du kan göra träningen med liten ansträngning, enligt National Academy of Sports Medicine.
Stående hantel bakluft
Steg 1
Stå med benen runt höftbredd och håll en hantel i varje hand vid din sida. Välj en vikt som gör att du kan utföra åtta till tolv upprepningar.
Steg 2
Böj din torso framåt och böj dina ben något så att dina armar sträcker sig under din kropp med händerna mot varandra när du håller hantlarna. Detta är startpositionen.
Steg 3
Andas ut och höj dina armar ut till dina sidor med händerna nedåt, kläm ihop dina axelblad under rörelsen. Runda inte ryggraden eller flytta huvudet framåt.
Steg 4
Inhale och sänka dina armar till utgångsläget. Detta avslutar en upprepning. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Singelarm hantel bakluft
Steg 1
Stå med benen runt höftbredd och håll en hantel i vänster hand vid din sida.
Steg 2
Böj din torso framåt i midjan så att dina armar sträcker sig under din kropp. Detta är startpositionen.
Steg 3
Andas ut och höja vikten med vänster arm, håll handen ner och höger hand på höger lår. Flytta inte din torso när du lyfter. Växla din vikt mot din högra fot när du lyfter.
Steg 4
Sänk din arm till startpositionen när du flyttar din vikt tillbaka mot mitten av kroppen. Detta avslutar en upprepning. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Steg 5
Byt hantel till höger och upprepa rörelsen för att arbeta den här armen. När du höjer vikten med höger arm, skift din vikt mot din vänstra fot. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
varningar
- Sluta utföra denna övning om du upplever smärta i någon gemensam, särskilt om du saknar stabiliseringsstyrka och uppvisar överdriven krökning i din övre ryggrad. Arbeta med att förbättra din hållning och rörelse mönster innan du försöker utföra denna övning.
