Fördelarna med en viktliftningsrutin för kvinnor inkluderar ökad funktion i dagliga aktiviteter, minskad benförlust, minskad risk för osteoporos, skydd av muskelmassa och ökad metabolism. Eftersom kvinnor har mindre muskelmassa än män, behöver man inte oroa sig för att bulka upp. Koncentrera dig på att lära dig att behärska din form, med sikte på 2-3 träningar i veckan som riktar åtta till 10 muskler. Planera en vilodag mellan viktliftningsövningar för att möjliggöra muskelåterhämtning.
Nybörjare vikt-träning från huvud till tå
Steg 1
Värm upp i fem till 10 minuter. Cykling, hoppa roping, jogging på plats eller rebounding är alla bra val.
Steg 2
Börja din rutin genom att göra knep. Placera dina fötter om höjden avstånd, med tårna ut något. Sänk ner tills dina höfter är precis ovanför knäna med din svansbenet förlängd. Tryck tillbaka upp, klämma fast din glutes. Gör två uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Steg 3
Gör dig redo att göra rader. Stativ som håller en 8 till 12 pund hantel i varje hand. Börja med dina fötter på höft avstånd och knäböjda. Luta dig framåt från dina höfter och håll en platt rygg. Dra tillbaka axlarna när du lyfter vikterna upp till brösthöjd. Håll dina armbågar böjda och peka tillbaka och dina palmer vetter in. Gör två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Steg 4
Fortsätt din rutin med push-ups. Börja på knäna. Placera händerna på axelbredd på golvet. Släpp din svansben och håll ryggen platt. Böj dina armbågar bakom dig, led med bröstet och sänk ner så långt du kan. Tryck tillbaka till startpositionen. Gör två uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Steg 5
Gör biceps krullar. Stativ som håller en 5 till 8-pund hantel i båda händerna, palmerna vetter utåt. Rulla dina axlar tillbaka och förläng dina armar 6 till 8 tum framför dig. Krumma hantlarna till dina axlar som kontraherar dina biceps. Dra ut dina armar helt och hållet helt. Gör två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Steg 6
Gör triceps förlängningar. Håll samma vikter som med bicepskrullarna, luta framåt från dina höfter med böjda knän. Utsträcka armarna rakt bakom dig i en rak linje, handflatorna inåt. Böj från armbågarna, håll dina överarmar fortfarande. Förlänga till rak, klämma ihop din triceps. Gör två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Steg 7
Gör planken. Börja på dina underarmar och med tårna mot golvet. Sänk ner dina höfter tills din kropp ligger i en rak linje. Andas tillbaka din abs genom att dra in din navel. Håll i 20 siffror, så småningom arbeta upp till en hel minut.
Saker du behöver
- Set med 8-pounds hantlar
- Set med 5-pounds hantlar
- Set med 3-pund hantlar (tillval)
- Träningsmatta
- Vattenflaska
tips
- Träna alltid bra form. Arbeta musklerna störst till minsta. Avsluta varje träning genom att sträcka ut alla muskler som bearbetas. Drick ofta vatten. Var inte alltför bekymrad över att lägga i vikt i början. Tillägg med kardio på dina avgångar. Byt periodiskt i nya övningar; Detta kommer att hålla dig förlovad och arbeta muskler från olika vinklar. Överväg att arbeta flera muskler med en enda övning för att spara tid. Push-ups och plankor är bra val.
varningar
- Hoppa inte över uppvärmningen. Det är absolut nödvändigt att förebygga skador. Offra inte formen för tyngre vikt. Inte alla övningar är lämpliga för varje person. Kontakta din läkare om du är osäker.
